这里要提一下wko4，对比一下每周的训练量tss，保持上升的趋势，体能才能进步，特别是你感觉停滞的时候，合理的增加训练量，给身体适当的压力。记得安排休息，圣经推荐每隔三个星期安排一个训练周，不过我每个周都会因为各种原因错过一次两次的训练，错过训练的同时身体也得到一些恢复，算是零零碎碎的休息了吧，所以也没专门的休息周（不是说这种做法好，是没办法的），当然也不要学习某些大神，每天都往死里搞，大神做的事情没有错，是观众不行。

今天练了一小时的心率三区，我的三区是157-163，不过心率涨的非常慢，最终平均心率154，但我已经尽力了，三区平均功率比开春高了近20，这是一个有效的训练，至少已经对肌肉施加了相当的压力。心率低，功率高，一般说明体能进步了，可也可能是最近疲劳的积累，有人会说疲劳心率不是高吗？那是静息的。当疲劳时，身体无法提供足够高的功率，心率就涨不起来，至少我是这样的。

最近有氧进步比较快，说说我的方法。首先没有具体的计划，都是综合现在体能的情况，头脑大体有个三四天的计划，不是说这样好，只是自己喜欢这样。原则就是持续训练两三天，把强度高的训练放前面，比如第一天三区，第二天二区。因为强度高的训练更需要轻松的身体。然后根据身体的反应来安排休息日，是积极恢复还是完全不骑车。我喜欢1休息234训练5休67搞残（别当真）。具体训练就是如果能抽出两个多小时，就二区有氧，但一周至少要有两次这样的训练保持有氧进步，如果时间不够，就一个小时多点的三区，每周至少爬坡一次，爬坡时间大于半小时，强度比三区高一些，一小时的二区只用来积极恢复，一般不会单独做一区。是不是很简单。更高的能力还没开始练，也不太会练。感觉业余把有氧练好，本就是**的存在了。有人说“职业和业余的差距就在无氧能力上。”是不是可以理解为我们也能练出职业的有氧？

今天感觉很疲惫，本应该休息了，考虑到这个周还没练有氧，就义无反顾的跨上车子，训练的心率一直很低，二区是144-157，很努力的骑，才能保持在144，比上一次低了3跳，功率确几乎一样，说明体能增长的同时疲劳也到了一定规模，该减减量恢复一下了。

【3判断有氧能力的好坏】找来十个骑公路车的，有八个会说：”我的有氧很好！”到底怎样才算有氧好？有人说耦合就是好。首先我觉得好与不好都是相对的，比如：两个体重相同的人都在有氧区骑行两小时，前一小时甲有氧功率比乙高，甲比乙快，前一小时甲比乙有氧好，没问题吧，后一个小时甲有氧功率衰退严重，但依然比乙高，最后的平均功率也高，我们依然可以说两小时内甲比乙有氧好，依然没问题。所以简单说：有氧越快，有氧越好。我们训练的目的是为了竞技，我相信只有输出更高的功率让自己更快，才有竞争力。

如果没特别说明有氧就指二区而言（其实FTP也算有氧的），最近一个月有氧功率提高20w，接下来几个月还会提升的，但肯定有个值对我来说是收益的分水岭，继续练可以超越这个值，但是不值，不如练更高级能力的收益大。下面说说这个值，其实就是EF，上面的图有，EF是训练的平均功率／平均心率（自我感觉EF+退藕率才能真正体现有氧能力），当我们刚开始练有氧时，先从比较轻松的时长开始，慢慢到最长的两小时（因人而异），这个过程EF不一定涨的快，因为一般退藕率较高，接下来一直练最长的，慢慢会耦合，EF涨的也快，耦合了之后EF还有一定上升空间，可能每星期涨一点，等你觉得涨不动了，基本上这时的EF就是我说的那个值，那个收益分水岭。接下来练更高级的能力时也要尽量保持住这个EF值，对我来说一周一次长时的二区，还是不太够。

【总结】
1、心率二区训练对于我是回报最高的训练；
2、其他训练的地位仅仅是锦上添花；
3、使用心率二区的前部分进行训练；
4、训练时长循序渐进地增加；
5、心率二区训练的最长时长控制在两小时（不算热身）；
6、训练时尽量稳定功率；
7、一周保证至少两次高质量的心率二区训练才能提高；
8、通过退藕率和EF衡量有氧能力；
9、任何训练方法都隐藏了四个字“因人而异”。

最高心率没什么参考价值，找到自己的阈值心率