这是昨天骑有氧的数据

这是两周前的数据

两周有氧功率起码提升了10w，今年刚开春的时候大约200-210的样子，比去年涨了30w不到吧，训练主要是有氧，偶尔三区，结果测一下FTP，涨了25w（去年250w），用“飞起”形容也不过分吧。而且这还是连甜区都没做的FTP，昨天的有氧比开春又高20w+，我有什么理由不相信明年不会“飞起”。

经常看到有人问：我想提高FTP，怎么练。下面一群人的各种建议也有板有眼。首先我敢肯定这个人是新手，FTP练得高的人不会问这种问题，一是没必要，你能想象一个FTP5w推重比的人跟一个4w推重比的请教如何提高FTP吗，二是要提高FTP对很多新手而言根本不是做FTP训练，很奇怪吧，我来不严谨的解释一下，当你在FTP强度下你输出280w，联系上面我杜撰的补偿理论，假如你有氧二区能输出210w，那你的三区肌肉耐力差不多只补偿了40w，FTP补偿了30w。好了，你目标是300w，你觉得把二区210w提高20w到230容易，还是把30w提高到50w容易一些呢？对于业余水平，两三个月把有氧提升20w很轻松，为啥要忍受FTP训练的痛苦，简单的训练就能达成同样进步，为何要搞得这么难。

不过我还是要提醒你，任何理论方法都是因人而异。有一次在功率计群里聊到二区，有人说他只在基础期做二区训练，我肯定不能这样做，甚至做的少了都不行。今年夏天因为感冒的原因，发现自己有氧耐力下降很多，也没太在意，依然保存正常的训练，慢慢的我发现自己经常做的甜区训练越来越累，我以为是三区练得少了，就加入了许多三区，一开始三区练得很好，后来三区也练不动了，那时二区简直糟透，后来重新回归基础期，其他的能力都掉没了，但每次训练都是实实在在的提升。“地基越牢固，楼盖的越高。”这个经历或许就是对这句话最好的印证。

难得好文，lz别太监啊

爬了十分钟的山，也有部分下坡，平均288，心率165左右，这在以前早170+，就练二区，偶尔三区，这二区还退藕中

练着练着，过去的FTP变成现在的甜区，练着练着，心率越来越难攀升，有时会情不自禁的在心里骂：老子骑的这么快，心率还在有氧区间徘徊是什么鬼！曾经以为只有榨干体能的训练才能让自己进步，现在看来在二区多骑骑，身体的回报要比预期多得多。想起有些高手基础期后很少做这些训练，或许是多年培养的耐力过于深厚的缘故吧，高手的话并没有错，只是听者不行，反正因人而异总是没错的。有氧耐力的重要性就啰嗦到这里，谢谢。

我觉得楼主应该发一下平时每天2区训练的用时，以我的经验来看，如果是像我这样的上班族，每天就一个小时的训练时间，那么练hop无疑是最有效的，每周练3～4次，其他时间2～3区恢复。因为照顾家庭，之前有一年多没正常骑车，上个月开始恢复训练，测试的ftp是166w，这基本上已经和新手差不多了。经过一个月的hop训练，昨天测试ftp的结果是207w，应该说提升还是很大的，不过这样的训练确实是相当虐心。

zwift里面有很多围绕hop的训练课程。我试过一个最虐心的，课程名字叫做super fast，骑完之后我有想死的心。

〔hop〕插一楼聊一聊很多人推崇的一类如〔hop〕，我相信对一部分人是有效的，特别是训练时间少而短的人，就我自身而言，如果每天只有一小时训练时间（主项甚至只会有40分钟），并且要迅速提高以便在下个月的比赛中不被虐暴，我会首选在这40分钟内强度最大的稳定输出的训练（决不是间歇），比如FTP强度下的tt，或许这就是hop吧，可只要我的时间稍多，我就不会做这种空中楼阁一般的训练。本人对〔hop〕一类的词汇相当不敏感，我们本来可以把训练说的很生活化，或许是我的层次不够吧。

楼主有没有记录一下自己的进步过程，比如ftp第一年进步多少，第二年又有多少提升

大佬，求教，我现在66公斤，ftp244瓦，乳酸阈值心率大概在183左右，工作日训练时间大概在一个小时，周末差不多能安排一天长途。我现在的训练计划是这样安排的:五个工作日安排2次甜区或者ftp，间隔2天以上，其余3天练2区有氧，周末安排一次中长途（大部分有氧，穿插一些爬坡），你看这样可行吗？

【怎么练二区有氧】简单说确定了区间，上路骑，像表哥一样看表，尽量别停（红灯就别闯了），达到一定的量，回家吃饭。在这里着重说“量”，练有氧的量就是训练时间，强度只要处于区间内就行，高了不但没用，而且往往起反作用。那这个时间多少呢？这个要看你要准备的比赛。至少要和比赛时长一致，但不能低于两小时。业余比赛一般超不过两小时，所以我一直准备两小时的有氧耐力。这个两小时是老乔在圣经里说的，也没有太多的解释，我估测是从大量训练案例折中出来的，这东西本身没有最优解，有一段时间我一直做一小时40分钟的二区，有氧涨的依然快，或许老乔的两小时内包括热身吧。其实不管练多少只要能增强二区的运动表现，就是有效的训练，这本来就是我们练有氧的根本目的。

这里要提一下wko4，对比一下每周的训练量tss，保持上升的趋势，体能才能进步，特别是你感觉停滞的时候，合理的增加训练量，给身体适当的压力。记得安排休息，圣经推荐每隔三个星期安排一个训练周，不过我每个周都会因为各种原因错过一次两次的训练，错过训练的同时身体也得到一些恢复，算是零零碎碎的休息了吧，所以也没专门的休息周（不是说这种做法好，是没办法的），当然也不要学习某些大神，每天都往死里搞，大神做的事情没有错，是观众不行。