针对那些想要提高自身泳技，而没有明确计划盲目的游泳爱好者来说，游得好游得快是一个梦想。那对于那些不是从小就练的人士来说，想要速度达到运动员水准很难么？其实可以说难也可以说不难，具体看什么情况。
首先我们要明白一点，你们不是从小就训练的，游泳运动可以分为：事业，专业，爱好。群里绝大多数都是出于爱好，爱好的目的一般是健身和休闲。想要把游泳作为事业显然不可能了，那么作为专业练练还是可以的。你们的身体条件是和小孩子不同的，小孩子的柔韧性，耐受力以及最重要的一点心理承受力和大人是不同的。举个简单例子，我们训练的时候，旁边泳道基本都是小学生，如果你不好好游教练就会扯脖子跟你喊或者叫上来惩罚，因为是小孩所以顶多哭一哭继续还得练，换做大人，容易有情绪，教练不敢深说，你不好好游说你两遍也不会再去说，你也会觉得教练不负责任，其实我都替教练冤。这也是为什么运动一般从小练才能出成绩的原因其一。

以下计划逐步进行，循序渐进。
计划A：（3个月为期）
第一月计划：掌握基本的动作，要求动作标准，任意泳姿能连续游50米。
第二月计划：改进动作完善呼吸，任意泳姿能连续游75-100米。
第三月计划：精进技术动作，注重细节，不要求速度要求质量，能完整的把四种泳姿按照蝶仰蛙自顺序游200米混合泳。
第1-4周计划：学习蛙泳，自由泳，仰泳，蝶泳的基本动作，注重每一种泳姿的划手，打腿的动作以及手腿配合和换气的联系，当每一种泳姿都能游50米，进行第二月计划。
第5-8周计划：已经掌握泳姿基本说已经学会，那么就要完善自己的呼吸动作，好的呼吸是游泳必不可少的因素。
蛙泳注意每次呼吸，入水后的滑行；自由泳能达到单侧及双侧换气自如；仰泳能稳定身体位置；蝶泳能2次一换，1次一换自如，并连续游75-100米，进行第三月计划。
第9-12周计划：这时候就是最难的阶段，要把之前的初级动作全部推翻，所有泳姿都要做到高肘，注意细节，基本达到标准竞技游泳的动作，不要求速度，注重质量，能轻松完成200米混合泳计划A达标。

留名

计划B：（半年为期）
到了计划B，一般要选择比较容易的泳姿先达标，首选自由泳，那么自由泳看似最简单的技术实际上训练要靠量堆。
一：每周安排3天水中训练。（重点注意动作技术以及有氧能力）
【下水前后热身】
陆上做做拉伸，活动活动关节；
下水后马上游个200米的任意泳姿热身慢游（推荐蛙泳自由泳）
【主要内容】
1.4×100米自。间歇30秒（做十个水上吸气水下吐气的深呼气）
2.4×100米自打腿（要求做到抬头扶板，直腿暴打，脚尖绷直打出均匀持续的水花；初练者做不到抬头扶板，就做低头流线型打腿，自己注意听，如果“咚咚”就不对，要“啪啪”）间歇30秒
3.4×100米自夹板单臂分解，去50左臂回50右臂间歇30秒
4.2×100米自配合游（要求动作质量，要求6次腿）
【无氧】
2×25全力自由泳冲刺 计时
2×25出发台/岸边跳水无蝶泳腿，自由泳冲刺 计时
2×50出发台/岸边跳水无蝶泳腿，自由泳冲刺 计时
【恢复】
慢游任意泳姿200米（要求动作拉长充分恢复细节保持不变型）
总量：2000米
二：陆上柔韧拉抻：
1.肩膀柔韧性拉伸，正压肩，侧压肩，后压肩
2.腰腹柔韧性拉伸，直到能做出下腰成洞。成年人尤其男性没有专业指导不要轻易训练
3.腿部髋部柔韧性拉伸，正压腿，侧压腿，后压腿，压髋
4.脚踝柔韧性拉伸，坐压脚踝，器材辅助压脚背
小结：计划B是针对业余人士初次长训制定，并没有增加陆上耐力力量训练，减少水中训练量以及天数，延长训练周期。

计划C：（一年为期）
计划C是计划B的改进和增进。
一：每周安排3天水中训练。（培养提高有氧能力和无氧能力）
【下水前后热身】
陆上做做拉伸，活动活动关节；
下水后马上游个200米的任意泳姿热身慢游（推荐蛙泳自由泳）
【主要内容】
1.4×100米自。间歇30秒（做十个水上吸气水下吐气的深呼气）
2.8×100米自打腿（要求做到抬头扶板，直腿暴打，脚踝脚尖稍微放松体会甩动脚脖子）间歇30秒
3.4×100米自夹板单臂分解，去50左臂回50右臂间歇30秒
4.4×100米自配合游（要求动作质量，要求6次腿）
【无氧】
4×50全力自由泳冲刺 计时
2×50出发台/岸边跳水+蝶泳腿，自由泳冲刺 计时
2×50出发台/岸边跳水无蝶泳腿，自由泳冲刺 计时
【恢复】
慢游任意泳姿200米（要求动作拉长充分恢复细节保持不变型）
混合泳200米
总量：3000米
二：陆上柔韧拉抻：
1.肩膀柔韧性拉伸，正压肩，侧压肩，后压肩
2.腰腹柔韧性拉伸，直到能做出下腰成洞。成年人尤其男性没有专业指导不要轻易训练
3.腿部髋部柔韧性拉伸，正压腿，侧压腿，后压腿，压髋
4.脚踝柔韧性拉伸，坐压脚踝，器材辅助压脚背

顶起来！！

经过了前面的训练，自由泳的水平已经突飞猛进了；那么其他泳姿就要跟上了，进行D计划
计划D：（无限期可穿插计划3同步进行）
【下水前后热身】
陆上做做拉伸，活动活动关节；
下水后马上游个200米的自由泳热身慢游
【主要内容】
1.4×100米自。间歇30秒
2.4×100米自打腿（要求做到抬头扶板，直腿暴打，脚踝脚尖稍微放松体会甩动脚脖子）间歇30秒
3.2×50米蝶打腿
2×50米仰打腿
2×50米蛙打腿
2×50米自打腿
4.2×50蝶
2×50仰
2×50蛙
2×50自
5.专项训练：（4选1）
蝶：2×50单臂 2×50 1+2+1 2×50夹板配合 2×50配合
仰：2×50单臂 2×50单臂接力 2×50双臂 2×50配合
蛙：2×50夹板划手 2×50水下反蛙可带鼻夹 2×50蝶手蛙腿 2×50配合
自：2×50单臂 2×50两臂交替分解 2×50夹板配合 2×50配合
【无氧】
2×50全力专项冲刺 计时
2×50出发台/岸边跳水，专项冲刺 计时
2×50出发台/岸边跳水，专项冲刺 计时
【恢复】
慢游任意泳姿200米（要求动作拉长充分恢复细节保持不变型）
混合泳200米
小结：计划D并不一定要在计划C之后实行，而是可以穿插在计划C中训练，比如 1 3 5计划C 2 4计划D
但要有侧重点，依然要以你主要攻的泳姿为主，因为你要达标二级。业余人士我建议大家以仰泳来攻2级。后面我会
说原因

我们当初训练的时候是以自由泳为侧重泳姿，教练说，自由泳达标快出成绩快，这话我是信的，因为自由泳技术动作是最简单的，所以相比其他泳姿更容易出成绩。但！是对于专业人士来说。
业余爱好者，自由泳想要不依靠专业训练就达到二级，极难。我看很多业余人士，能游到30秒小几。其实都不是靠技术动作达到的，而是纯拼暴力蛮力，这里劲大的人占优。而想要进30秒，那是一道坎。不要以为28秒和30秒的差距是2秒，这2秒是非常大的门槛。没有常年以往的训练量极难达到，不排除有些身体特殊异于常人的NB人士

以上的训练计划不是让大家一定从A开始练，有些人已经掌握基本泳姿了，就可以跳过A了。或者自己水平更好，甚至可以直接来C D。这些训练计划，主要针对的是50米 100米距离来的，二级运动员对于成年业余人士来说，短距离更容易达标，长距离受年龄和身体的限制已经几乎不可能把有氧能力提高到能拿下200米甚至200+以上距离的能力了。有人可能会说2000米 量根本不够，我想说的是，你们很多人士一天能游3000+甚至万米的，真的有做到计划中括号里面的所有注意点么？当你做到标准的技术动作，你会发现，**，***累。标准动作不一定舒服，但是不标准的一定舒服。我看到很多泳池里大爷大妈能一直游2小时的，那动作没法看，但人家就是能游，如果让他们做标准动作估计一圈都够呛。

至于哑铃杠铃之类的 不推荐大家练。真要上力量买个拉力绳即可。切记不要练出肌肉块，肌肉越实水感越差，我有深刻的教训。短距离力量固然重要但是水感更重要 仰卧起坐静力俯卧撑卷腹还是可以练练的。提高核心力量比提高手臂力量更重要

不错收藏了，干货贴必须顶

有激情但是没机会练了，哎

要是早点有这个帖子 照着练 现在肯定不会被教练鄙视了~~~多谢楼主 收藏了 正好以后用来指导我的每周一游~~~

楼主写的计划不错，要是能把每项的规定时间写出来就更好啦，例如4*100在一分多少秒之内包干