2.27
打篮球（1小时）
运球练习（13分钟）
俯卧撑（10+10+8）
下台阶蹲（左10+10，右10+10）
全蹲（5）
抬腿仰卧（20+10）
90°90°（左2分钟，右2分钟）
Couch（左2分钟，右2分钟）
蝴蝶（2分钟）
3.1
打篮球（2小时）
运球练习（12分30秒）
声乐练声（20分钟）
俯卧撑（10）
下台阶蹲（左10，右10）
西斯蹲（10）
L支撑（15秒）
抬腿仰卧（10）
正常平板支撑（1分钟）
左侧平板支撑（40秒）
右侧平板支撑（45秒）
90°90°（左2分钟，右2分钟）
Couch（左2分钟，右2分钟）
蝴蝶（2分钟）
3.2
打篮球（1小时）
运球练习（11分钟）
声乐练声（10分钟）
站姿纠正（10分钟）核心收紧，脚趾抓地
俯卧撑（12+12+15）
下台阶蹲（左20+20+20，右20+20+20）
全蹲（10+20+20）
劈叉蹲（左8+8+8，右8+8+8）
西斯蹲（20+17+15+15）
L支撑（18秒+7秒）
抬腿仰卧（20+15+15）
正常平板支撑（1分钟）
左侧平板支撑（1分钟）
右侧平板支撑（1分钟）
台阶提踵（左25+25+20，右25+25+20）
90°90°（左2分钟，右2分钟）
Couch（左2分钟，右2分钟）
蝴蝶（2分钟）

3.20
1.小腿拉伸
2.看愿望清单
3.相信自己一定会成功
4.想象自己已经成功了的样子
5.练习北欧挺计划

3.21
1.看一遍愿望单
2.坚定不移的相信自己一定会成功
3.想象自己已经成功了的样子
4.小腿拉伸进阶版
5.保证充足的睡眠

3.22
1.看一遍愿望单
2.坚定不移的相信自己一定会成功
3.想象自己已经成功了的样子
4.膝神训练计划
5.整理膝神拉伸计划

1.发现反篮的正确上法
2.每天做一遍家庭计划
3.唱歌声音更集中了
4.白天不冲瞌睡了
5.开心的唱歌

3.24
1.学习背后行进
2.学会休息
3.与人交流心得
4.发现修真秘诀
5.拥有更强大的自信

3.25
1.背后行进终于做对了
2.反篮做对了，小拇指朝上
3.脑中模拟实战和训练
4.左边后撤步能飞很远了，右边还需要加强
5.在人前也能熟练的做动作了

3.26
1.发现练的过多，停止膝神计划
2.脑中模拟实战
3.发现后撤步脚步和重心的秘密
4. “呜”吹水杯，“撕”控制气息，“哇”胸声爬音阶，“咕”头声爬音阶
5.唱歌时加入胸声

3.28
1.发现膝盖疼痛
2.寻求郝哥帮助，得到坚持做家庭计划的建议
3.完成家庭计划，缓解一些
4.看训练视频，找出自己不足之处
5.看教学视频，找到正确的方法

3.29
1.观看训练视频
2.看训练录像，找出其中的问题
3.改正运球力度小，腿没打开的问题
4.刹车一定是后脚为支撑点
5.坚持家庭计划，每天都做，可以缓解膝盖疼痛

3.30
1.多录像然后找郝哥询问，看看哪里可以改进
2.家庭计划每天都要做
3.训练时放慢速度，先把动作作对，重心降低
4.学习基础脚步
5.高对抗篮球

4.1
1.训练时看教学，看一个动作做一个动作，别急
2.速度放慢，把脚步作对
3.每个动作都录下来，仔细观察有哪里不对
4.发给郝哥，让他帮你看看哪里需要改进
5.身体素质每天必做

4.2
1.身体素质每天做一遍
2.跳投已经有一定的水平了
3.敢做一些动作了
4.第一步已经有点快了
5.保持进攻欲望