7.10
1.今天起床浑身酸痛啊，是昨天练完还打球，所以这样吗，还是心理暗示的副作用呢
2.心理暗示“我一点都不累”，感觉疲劳缓解了很多
3.工作烦躁时用“我是最强的”来缓解
4.调整一下训练计划，一周练7-8次太多了。

7.11
1.推车，55㎏，加了5㎏，慢慢适应吧，这周真的感觉很累啊
2.听着洛奇电影里的BGM，感觉全身都有力量了，哈哈，有时候一部好的电影，它的音乐至关重要，电影里里面的人生哲理也很不错
3.台阶段-阶段三，一手一个7㎏哑铃，感觉非常棒，哈哈，这下膝盖巨健康了
4.杰佛逊卷，用10㎏杠铃，垫两块哑铃片在脚下，争取碰到地
5.引体抬腿，还是挺难的
6.小腿前侧，半蹲有难度
7.45°哑铃卧推，一手一个7㎏哑铃，拉伸为主，力量为辅，还是感觉轻了
8.面拉，30㎏弹力绳，紧接着上个动作做，感觉还不错
9.90:90，拉伸动作，腿部肌肉很紧张
10.沙发，拉伸动作，后背又能碰到墙了，但是酸的快抽筋了

7.12
1.推车，55㎏，加了5㎏，巨累
2.劈叉蹲，一手一个7㎏哑铃，右边膝盖有一点疼
3.坐姿早上好，10㎏杠铃，坐在板凳边缘做，拉伸感更强烈了
4.90°抬腿，轻松
5.单脚提踵，轻松，两个动作一起做
6.双杠曲臂撑，终于做到3*12个了，哈哈
7.肩关节力量，7㎏哑铃，紧接着上一个动作，能做到3*12个了，哈哈
8.90:90，拉伸动作，争取肩膀碰脚踝
9.蝴蝶，拉伸动作，争取膝盖碰地
10.饼，拉伸动作，争取胸触地

7.13
1.计划里要加一个小腿拉伸才行，跟腱那里很紧张
2.精英热身，很好的热身动作
3.模拟起跳，30㎏弹力绳套
在身上模拟起跳，左右各8次
4.冲刺跑，篮球场底线到底线，3个来回
5.练跳，5种起跳方式，每种跳6次，共30分钟，摸到篮板了哈哈，上一次还是20出头的时候，转眼十几年过去了。
6.小腿拉伸，左右各2分钟，太爽了，小腿真的巨僵硬

7.14
1.把阶段二的拉伸全加进来，身体疲劳应该和拉伸太少有关系
2.裤腰带被我拽出来了，用手一点点缕进去，真佩服我自己
3.足部拉伸，还不能完全坐上去
4.小腿前侧拉伸，手掌撑地是极限了，时间久了会很麻
5.大腿后侧拉伸，五根手指触地
6.90:90，争取肩膀碰到脚踝
7.沙发，找个东西撑着，更容易背贴墙
8.蝴蝶，争取膝盖触地
9.饼，膝盖后侧附近的肌肉很紧张
10.小腿拉伸，小腿肌肉没那么紧张了

7.15
1.推车55㎏，还是很酸，这个重量感觉要用到阶段四结束了
2.全蹲，7㎏哑铃，右边膝盖还是疼，做3组10个吧，蹲到不疼的地方就起来
3.nordic，每次做的时候，瑜伽球放一点气，就可以增加难度了，争取在今年解锁一个平地的
4.提髋，30㎏弹力绳，非常酸，咬着牙做完
5.肩推，一手一个7㎏哑铃，紧接着上个动作，脚后跟踩实地面，减轻腰部压力
6.引体向上，抓毛巾做，前7个自重，后3个借助30㎏弹力绳
7.小腿前侧训练，靠着墙难度更大
8.第二阶段的拉伸全部加到第三阶段，每天都做

7.16
1.左脚跟腱还是好酸啊，要不要休息几天
2.小腿拉伸，拉伸完稍微舒服点
3.推车，还是想练，推慢点感觉还行
4.直腿硬拉，40㎏杠铃，全程手掰弯杠铃的感觉，小臂还是顶不住，太酸了
5.西斯蹲，跪到卧推板凳上，膝盖还没好，等膝盖恢复
6.L坐，很累
7.单脚提踵，很轻松
8.长臂者，7㎏哑铃，拉伸感非常强
9.Y字举，一手一个1.5㎏哑铃片，紧接着上个动作，非常难发力，慢慢来吧
10.全套拉伸做一遍

7.17
1.小腿拉伸，每天都要做
2.精英热身，激活每一块肌肉，每一根神经
3.模拟起跳，30㎏弹力绳套在身上，左右各5次
4.冲刺跑，篮球场底线到底线3个来回
5.练跳，五种起跳方式，每种各3次，共20分钟
6.打篮球，低强度玩一小时
7.拉伸动作全部做一遍

7.18
1.心理暗示每天都要做，非常有用
2.身体非常疲劳，休息一天
3.拉伸全部做一遍
4.不要用枕头，脖子好难受
5.这周要上七个夜班，感觉好难熬

7.19
1.推车，55㎏已经能适应了，不过还是不准备加重量，快到第四阶段了
2.台阶蹲，一手一个7㎏哑铃，3组15次完全没问题
3.杰弗逊卷，10㎏杠铃杠，右边膝盖需要略微弯曲
4.引体抬腿，变轻松了
5.小腿前侧，背靠着墙，还是比较轻松的
6.45°哑铃卧推，一手一个7㎏哑铃，竖握，下来的时候背部充分拉伸
7.面拉，30㎏弹力绳，拉直了以后背部完全收缩
8.所有拉伸动作全做一遍

7.20
1.运球练习，感觉非常熟练了
2.打篮球，打进11球，对面实力还不错
3.篮下练习，篮下还得练
4.心理暗示每天做，效果非常好
5.推车，55㎏，挺累的，不知道是没恢复还是打完球疲劳了
6.劈叉蹲，一手一个7㎏哑铃，第二组开始右边膝盖有点不舒服
7.坐姿早上好，10㎏杠铃杆，坐在板凳边缘，下到最深的位置，拉伸感很弱了
8.90°抬腿，很轻松
9.单脚提踵，轻松
10.双杠曲臂撑，感觉很累啊
11.肩关节力量，紧接着上个动作，用7㎏哑铃，巨酸
12.所有拉伸动作全部做一遍

7.22
1.太疲劳了，不想动
2.心理暗示一直做
3.拉伸全部做一遍
4.还有最后一个夜班，加油
5.今晚上完放四天假，刚好把第三阶段完成

7.23
1.用叹气的感觉唱歌
2.推车，55㎏已经适应，能推的很快了
3.全蹲，7㎏哑铃，这次蹲到底膝盖没问题
4.nordic，瑜伽球每次放一点球，可以增加难度，大腿后侧要抽筋了
5.提髋，30㎏弹力绳，已经适应了，嘿嘿
6.肩推，一手一个7㎏哑铃，竖握，很累
7.引体向上，抓着毛巾做，紧接着上个动作，巨累
8.小腿前侧训练，靠墙做，适应了
9.所有拉伸做一遍

7.24
1.运球热身，已经很熟练了，加快速率，加大力度
2.篮下热身，稳定增加命中率
3.打篮球，对抗比以前好太多了，篮球技术退步了一些，没关系后面重新练就行了
4.用叹气的感觉唱歌，横膈膜收紧，高音低音给更多的气息
5.推车，55㎏已经适应，争取阶段四也能完成
6.直腿硬拉，40㎏杠铃，手臂渐渐的能抓住了，加油！
7.西斯蹲，跪到地面膝盖没啥压力了
8.L坐，3*15还是可以做到的
9.单脚提踵，轻松
10.长臂者，7㎏哑铃，拉伸感极强
11.Y字举，1.5㎏哑铃片一手一个，很难的动作
12.拉伸动作全部做一遍