11.8
1.把自己的优先级提升，别总为不值得的人牺牲
2.对自己说“没事，没关系”
3.推车（3*20米）45㎏，第一组有点累，第二组巨累，第三组全力冲刺，太累了，中途休息一次，可能和上了一天班有关系
4.六角杠铃硬拉（5*5），第一组30㎏轻松完成，比上次进步了，第二组40㎏，有一点压力，第三组45㎏，感觉还行，第四组50㎏，有压力了，不加重量了，第五组50㎏
5.全蹲阶段四（3*5）15㎏，第一组轻松，第二组轻松，第三组轻松
6.nordic（3*5），用瑜伽球减轻难度，第一组大腿后侧很酸，第二组感觉好一些了，第三组瑜伽球放了很多气，难度更大了
7.提髋（3*20）30㎏弹力绳，三组巨酸，最后一组左边休息几次才完成
8.小腿前侧训练（3*20），半蹲，三组很轻松。
9.站立肩推（3*8）18㎏，第一组有点压力，第二组下腹收紧，减轻腰椎压力，第三组还行
10.引体向上（3*10），紧接着上个动作，抓着毛巾做，第一组非常累，可能是这次整体重量加了很多，第二组手已经抓不住了，第三组手没有力气了，好累啊。
11.拉伸动作全部做一遍
12.牙关打开，上颚抬起，放松唱歌，高音低头，低音抬头。

11.9
1.把自己的优先级提升，学会摸鱼工作会轻松很多
2.精力集中在要做的事情上，不要胡思乱想，保持专注
3.对自己说“没事，没关系”，允许自己犯错，下次改正就好
4.跪在瑜伽球上做核心训练，先用1㎏药球做，上下，左右，画圈，锻炼核心稳定性
5.拉伸动作全部做一遍

11.10
1.把自己的优先级提升，肚子疼就赶紧去，别管别人怎么想
2.想清楚了再去做，一步一个脚印，不要着急。
3.对自己说“没事，没关系”
4.牙关打开，上颚抬起来，放松唱歌，高音低头，低音抬头
5.休息一天，好好休养

11.11
1.把自己的优先级提升，还是会考虑别人。
2.想清楚了再去做，一步一个脚印，不要着急。
3.对自己说“没事，没关系”
4.牙关打开，上颚抬起来，放松唱歌，高音低头，低音抬头
5.推车（3*20米）45㎏，第一组慢速推，感觉还行，第二组稍微快一点，很累，第三组全力冲刺，巨累，不过进步了
6.硬拉（5*5），第一组25㎏，很轻松，没带护腿磨的好疼，第二组35㎏，带了护腿好多了，还是很轻松呀，第三组45㎏，腰椎有一些压力，把动作打磨一下，第四组45㎏，吸满气用力掰弯杠铃，脚后跟用力踩，脚趾用力扣地，下放的时候大腿后侧吃到劲，这样腰椎压力会很小，第五组45㎏，按要领做，腰椎压力会很小，重量也可以再加一点
7.西斯蹲（3*20），跪到地面，强度很大，第一组感觉有点不舒服，第二组右边膝盖有一点压力，第三组最低下脚趾多用一点力扣住地面，
8.模拟起跳对抗（3*7）22.6㎏弹力绳，终于把动作做对了
9.单脚提踵（3*10），有点酸胀
10.长臂者（3*10）4㎏，非常高级的拉伸动作，可以加1㎏了。
11.y字举（3*10）1.25㎏，紧接着上个动作，小重量就够了，非常棒的动作
12.拉伸动作全部做一遍

11.12
1.提升自己的优先级
2.牙关打开，放松唱歌，高音低头，低音抬头
3.做事情不要急，想清楚了再去做
4.精英热身，从慢到快
5.模拟起跳，30㎏弹力绳套在身上，从慢到快，模拟起跳。
6.运球热身阶段一，比以前熟练了，一高一低慢慢的能做了
7.行进间运球，比以前熟练了
8.篮下训练，进步了
9.一次运球急停跳投，正规框也可以三分线外开始做动作了
10.冲刺跑，篮球场底线到底线，从慢到快，完全激活身体，感觉4秒就能跑到底线唉
11.摸高，五种起跳方式，每种跳5次，共15分钟，只能摸到正规框的篮网最下面，继续努力吧。左右手并步都能摸到了，右手单腿跳也能摸到，左手单腿跳还不行，原地也不行
12.拉伸动作全部做一遍

11.14
1.挑战阶段五的训练，加油！
2.推车（3*20米）45㎏，第一组地面是湿的，踩不住呀，不过感觉没那么酸了，第二组小跑过去，有点酸了，第三组全力冲刺，越来越快了，巨酸但可以忍受
3.精英横移（2*5），新动作，先把动作做对，第一组还不熟练，第二组慢慢熟悉了
4.野蛮人跳（2*12），新动作，先把动作做对，动作好丑，慢慢来吧
5.高翻（5*5）10㎏，新动作，先把动作做对，第一组动作还行，第二组15㎏，动作不对了，第三组15㎏，注意用髋顶杠铃杆，动作好一些了，快到髋的位置顶臀，第四组20㎏，还是得注意，髋顶杠铃杆，第五组20㎏，慢慢熟练了
6.盒子蹲（5*5），新动作，先把动作做对，第一组20㎏还不熟练，第二组30㎏，慢慢找到感觉了，第三组40㎏，靠爆发力起来，像起跳抢篮板封盖一样，这个重量可以了，再加影响速度了，第四组40㎏，速度力量的结合，就是爆发力。第五组40㎏，动作慢慢熟练了。
7.台阶蹲阶段四（3*15），很轻松，甚至有种痒痒的麻麻的感觉
8.臀桥（4*10），新动作，先把动作做对，第一组20㎏，第二三四组30㎏，感觉还可以
9.小腿前侧训练（3*20），很轻松
10.引体抬腿（3*10），好久没做了，第一组还行第二组还行，第三组还可以
11.拉伸动作全部做一遍

11.15
1.精英热身（1次），专业的热身
2.模拟起跳（左右各5次）30㎏弹力绳，找到起跳的感觉
3.运球17折（1分50秒），天太冷了，多做一点热身
4.全场上篮，天气太冷了多做一点热身，可以先把球控稳了再去加速，上篮也要也要稳一点
5.冲刺跑（3个来回），全力冲刺，只需要40秒就能完成，哈哈
6.练跳（5*3），越跳越矮，是不是拉伸太多了？就按计划里的做吧，不多做额外的拉伸了
7.筋膜枪按摩一下，右边小腿内侧巨疼

11.16
1.跟自己比较，别管其他人，比以前好就行了
2.按计划进行，别做额外的训练了，身体很疲劳
3.打开牙关，放松唱歌
4.做自己喜欢的事
5.做好自己的本职工作，其他的不要管，该休息休息
6.筋膜枪按摩，小腿内侧还是酸痛

11.17
1.休息一周，让身体恢复，太疲劳了，今天第二天
2.牙关打开，放松唱歌
3.保持微笑和放松
4.和过去的自己比较，看看有没有变好
5.静坐长思己过，闲谈不论人非
6.手把青秧插满田，低头便见水中天，心中清净方为道，退步原来是向前
7.心平何劳持戒，行直何用参禅，恩则孝养父母
8.观自在菩萨，行深般若波罗蜜多时，照见五蕴皆空，度一切苦厄，舍利子，色不异空，空不异色，色即是空，空即是色，受想行识，亦复如是

11.18
1.休息一周，今天第三天，感觉好久好久没练了，哈哈
2.对父母的态度比以前好很多了，六祖的“恩则孝养父母”还真有用
3.观自在菩萨，行深般若波罗蜜多时，照见五蕴皆空，度一切苦厄，舍利子，色不异空，空不异色，色即是空，空即是色，受想行识，亦复如是，舍利子，是诸法空相，不生不灭，不垢不净，不增不减，是故空中无色，无受想行识，无眼耳鼻舌身意，无色身香味触法，无眼界，乃至无意识界，无无明，亦无无明尽，无老死，亦无老死尽，无苦集灭道，无智亦无得，以无所得故。菩提萨埵，依般若波罗蜜多故，心无挂碍，无挂碍故，无有恐怖，远离颠倒梦想。究竟涅槃，三世诸佛，依般若波罗蜜多故，得阿多罗三藐三菩提，故知般若波罗蜜多，是大神咒，是大明咒，是无上咒，是无等等咒，能除一切苦，真实不虚。故说般若波罗蜜咒，即说咒曰：揭谛揭谛，波罗揭谛，波罗僧揭谛，菩提萨摩诃。
4.杂念比以前少了很多，心也定了很多，情绪也平和了很多。
5.微笑和放松

11.19
1.休息一周，今天第四天
2.打篮球，放松为主，打到后面还是认真了，投进15球，防科比者，背身真难防，不过盖了两个，哈哈
3.用心经让情绪稳定
4.保持微笑和放松

11.20
1.休息一周，今天第五天
2.牙关打开，上颚抬起
3.用心经让情绪稳定
4.保持微笑和放松
5.你可以遇到很多比我优秀，比我帅气的人，但再难遇到像我这般爱你的人

11.21
1.休息六天了，突然领悟到，快乐才是最重要的，去打篮球吧，你不是为了训练而训练，是感受到乐趣才想去训练变得更好
2.突然发现禅修的弊端，空中包含万有，让它们自然的发生，那杀人放火也平静的看待吗？那还是人吗？人就是会有各种情绪，应该学会如何正确的对待情绪，这世界上就是有很多没人教的出生，我们应该清楚的知道这些出生不值得被尊重，但同时也不应该被这些出生影响情绪，因为有这些出生，我们才更加应该尊重那些真正值得被尊重的人，正因为这些出生对我们不好，才更加应该珍惜那些对我们好的，正因为这些出生给我们不好的体验，我们才不应该把这种体验强加到别人身上，这才是正确的对待方式，而不是给自己洗脑，告诉自己，作为旁观者观察就好，虚空包含万物，可虚空没有感情，人之所以为人，就因为有喜怒哀乐。
3.已经上火了，别吃薯片和辣的东西了，喝点绿茶，可乐少喝，或者喝完立刻刷牙。
4.微笑和放松，这个非常重要
5.放松打篮球，投进15个，嘿嘿，真开心呀
6.运球17折，2分20秒，球回弹卸力，可以更好的控制球
7.己所不欲，勿施于人
8.以德报怨，何以报德
9.害人之心不可有，防人之心不可无
10.对待父母和颜悦色，尊敬礼貌，满足合理的要求，这便是孝。

11.22
1.己所不欲，勿施于人
2.非礼勿视，非礼勿听，非礼勿言，非礼勿动，非礼勿想
3.用深呼吸把不好的情绪和感受吐掉
4.休息七天了，不想练应该是推车的重量太重了，把推车重量降到30㎏，就有动力练了，没必要加太重，只是热身而已
5.打篮球，放松为主，投进10球
6.小腿拉伸多做
7.筋膜枪按摩