12.31
1.治疗近视，尽量不戴眼镜。
2.站姿坐睡姿纠正，臀部夹紧。
3.冥想，给自己洗脑“我是最开心的”。
4.推车，70kg3*20米，非常非常累。
5.壶铃，12kg5*5，下去时核心收紧，大腿后侧感觉到酸痛，起来时臀部夹紧。
6.劈叉蹲 阶段四，左右各3*5，自重做，右边膝盖有点胀。
7.坐姿早上好，12.5kg3*5，腿分开到最大，臀部夹紧，吸气收紧核心，起来时用力吐气收紧核心，臀部夹紧。
8.冲刺跑仰卧起坐，3*20，非常累。
9.冲刺跑提踵，左右各3*10，
能做很快了。
10.双杠臂屈伸，3*12，下去停两秒，有点累。
11.肩背关节力量，6.5kg哑铃做左右各3*12，双杠臂屈伸的超级组，非常非常累。
12.90 90，胸贴地，臀部巨酸。
13.蝴蝶，用力压，大腿内侧巨酸。
14.饼，胸贴地，大腿后侧巨酸。
15.泡沫轴，按摩5分钟，每块肌肉按摩10下。
16.按摩小腿，用锤子锤，放松肌肉效果很好。
17.唱歌30分钟，找回热爱。

1.1
1.治疗近视，摘镜。
2.站姿坐睡姿纠正，屁股夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.精英热身，慢慢做，把身体活动开。
5.模拟起跳，29kg+70kg弹力绳套在腰上，模拟起跳动作，前三组用29kg，后两组用70kg，左右各5次。
6.冲刺跑，地下车库冲刺跑三个来回，大概25米，从慢到快，目的是让身体完全活动开，找到臀部发力的感觉。
7.练跳，全力起跳，找到臀部发力的感觉，起跳瞬间夹紧臀部，共跳25次。
8.按摩小腿，用锤子锤，放松效果很好。
9.篮下终结，双手正篮反篮，单手正篮反篮，抛投，左右手各进5球，共50球。
10.试探步一次运球急停跳投，左右45度+弧顶+两边底角，每个点左右各进5球，共50球，这个阶段连续进4球就可以了，今天最多连续进5球，超额完成，练到右侧45度向右试探步进2球，共投进32球。
11.唱歌30分钟，享受音乐。

1.2
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，臀部夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.推车，70kg3*20米，慢慢做，有的是时间。
5.六角杠铃硬拉，45kg5*5，核心用力收紧，下去时大腿后侧吃到力，起来时臀部夹紧，本来想加5kg，谁知道加了15kg，哈哈哈，就这样吧。
6.全蹲 阶段四，15kg3*5，背着杠铃做，收紧核心吐气，下去时膝盖覆盖脚趾，上来时臀部夹紧，很轻松。
7.nordic，一共做3*5，第一组无辅助2个，第二组无辅助2个，第三组无辅助1个，剩下的用手推一下辅助。
8.提髋，29kg左右各1*20，距离是黑色地板后面，抬腿速度飞快。
9.小腿前侧训练，3*20，半蹲做，臀部夹紧，很轻松。
10.站立肩推，20kg3*8，臀部夹紧，核心收紧，很轻松。
11.引体向上，肩推的超级组，抓着毛巾去做，穿衣服体重133.7斤了，第一组7个，第二组7个，第三组5个，一共做3*10，剩下的用29kg弹力绳辅助，非常累。
12.90：90，胸贴地，臀部巨酸。
13.沙发，左边脚踝巨酸，两边大腿巨酸。
14.泡沫轴按摩，按摩5分钟，每块肌肉10下。
15.唱歌30分钟，找回热爱。
16.按摩小腿，用锤子锤，很舒服。

1.3
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，臀部用力夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4..推车，70kg3*20米，地面不滑的话还是很轻松的。
5.硬拉，20kg3*8，下去大腿后侧有酸痛感，起来臀部夹紧，核心收紧。
6.西斯蹲，3*20，下去起来都夹紧臀部，很轻松。
7.模拟起跳对抗，20.3kg弹力绳，左右各3*7，起来臀部夹紧，拉长三米多。
8.单脚提踵，左右各3*10，只用拇指辅助，很轻松。
9.长臂者，6.5kg3*5，拉伸感巨强。
10.y字举，左右各1.25kg3*10，长臂者的超级组，拉伸感一般。
11.90：90，胸贴地，臀部巨酸。
12.蝴蝶，手肘用力压大腿，大腿内侧巨酸。
13.饼，胸贴地，大腿后侧巨酸。
14.泡沫轴按摩，按摩5分钟，每块肌肉按摩10下。
15.按摩小腿，用锤子锤，很舒服。

1.4
1.治疗近视，摘镜。
2.站姿坐睡姿纠正，屁股夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，放松效果很好。
5.蝙蝠洞3运球热身，做了两分钟，身体热了一些。
6.篮下终结，双手正篮反篮，单手正篮反篮，抛投，左右手各进5球，共50球。
7.试探步一次运球急停跳投，接着上次的练，共投进18球。
8.转髋犹豫步急停跳投，左侧45度投进1球。
9.打野球，投进15球，心理暗示“我是最强的”。
10.1v1，5：8输了。
11.泡沫轴，按摩5分钟，每块肌肉10下。

1.5
1.治疗近视，摘镜。
2.站姿坐睡姿纠正，屁股夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，很舒服。
5.瑜伽球训练，6.5kg哑铃做1*3*12，两分钟完成。
6.精英热身，慢慢做，把身体活动开。
7.模拟起跳，29kg+70kg弹力绳套在腰上，模拟起跳动作，前三组用29kg，后两组用70kg，左右各5次。
8.自投自抢，投进10球。
9.转髋急停跳投，投进7球左手还差2球。
10.打野球，投进18球，跟会传球的队友打，真得很舒服。
11.练跳，全力起跳，找到臀部发力的感觉，起跳瞬间夹紧臀部，共跳13次，打完球练摸高，状态还挺好的。
12.泡沫轴，按摩5分钟，每块肌肉10下。

1.6
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，臀部夹紧。
3.冥想，给自己洗脑“我是最开心的”。
4.按摩小腿，用锤子锤，高效缓解酸痛。
5.唱歌，开心最重要。
6.推车，70㎏3*20米，地不滑就比较轻松，推完屁股巨酸。
7.深蹲，20kg5*5，核心收紧，屁股前后运动可以了，加了10kg，腰椎有点吃力。
8.台阶蹲阶段四，左右各3*12，自重做，起来时臀部夹紧，很轻松。
9.杰夫逊卷，10㎏3*10，两片5kg杠铃片高度，起来时先吸气收紧核心，然后臀部夹紧。
10.试探步模拟，27.1kg弹力绳，左右各3*7，核心收紧慢慢做，模拟顺步和摇滚步突破，可以加重量了。
11.小腿前侧训练，3*20，很轻松。
12.卧推，35kg3*8，有点压力。
13.面拉，卧推的超级组，13.6kg弹力绳做3*10，顶峰收缩2秒，臀部夹紧。
14.90:90，胸贴地，臀部巨酸。
15.沙发，左边脚踝巨酸，两边大腿肌肉巨酸，用板凳撑着，最大幅度拉伸。
16.泡沫轴，按摩5分钟，每块肌肉10下，很酸痛。

1.7
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，臀部夹紧。
3.冥想，给自己洗脑“我是最开心的”。
4.按摩小腿，用锤子锤，放松效果极佳。
5.推车，70kg3*20米，推一次擦一次地，就不会太滑了。
6.壶铃，12kg5*5，全程核心收紧，起来时臀部夹紧。
7.劈叉蹲 阶段四，左右各3*5，自重做，拉伸后面那条腿。
8.坐姿早上好，12.5kg3*5，腿分开到最大，臀部夹紧，吸气收紧核心，起来时用力吐气收紧核心，臀部夹紧。
9.冲刺跑仰卧起坐，3*20，第一组很轻松，第二组有点累，第三组很累。
10.冲刺跑提踵，左右各3*10，
能做很快了。
11.双杠臂屈伸，3*12，下去停两秒，有点压力。
12.肩背关节力量，6.5kg哑铃做左右各3*12，双杠臂屈伸的超级组，比较吃力。
13.90 90，胸贴地，臀部巨酸。
14.蝴蝶，用力压，大腿内侧巨酸。
15.饼，胸贴地，大腿后侧巨酸。
16.泡沫轴，按摩5分钟，每块肌肉按摩10下。
17.唱歌30分钟，找回热爱。

1.8
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，屁股夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，效果非常好。
5.精英热身，慢慢做，把身体活动开。
6.模拟起跳，29kg+70kg弹力绳套在腰上，模拟起跳动作，前三组用29kg，后两组用70kg，左右各5次。
7.蝙蝠洞3运球热身，找到律动感，用时2分15秒。
8.蝙蝠洞1篮下终结，找到上篮的感觉，用时9分30秒。
9.转髋急停跳投，接着上次的练，用时20分钟。
10.转髋1-2步急停跳投，三分线外进攻，用时24分40秒。
11.转髋crossover急停跳投，三分线外进攻，用时30分钟。
12.打野球，投进20球。
13.罚球，用时10分钟。
14.回家球，干拔三分+犹豫步胯下突破欧洲步上篮。
15.练跳，全力起跳，找到臀部发力的感觉，起跳瞬间夹紧臀部，共跳17次。

1.9
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，臀部夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，很舒服，放松效果很好。
5.推车，70kg3*20米，推一次擦一次地，有点累。
6.六角杠铃硬拉，40kg5*5，核心用力收紧，下去时大腿后侧吃到力，起来时臀部夹紧，腰椎有点吃力，慢慢适应。
7.全蹲 阶段四，20kg3*5，背着杠铃做，收紧核心吐气，下去时膝盖覆盖脚趾，上来时臀部夹紧，很轻松。
8.nordic，一共做3*5，第一组无辅助2个，第二组无辅助0个，第三组无辅助1个，剩下的用手推一下辅助。
9.提髋，29kg左右各3*20，弹力绳绕一道，距离是黑色地板后面20cm，抬腿速度飞快。
10.小腿前侧训练，3*20，半蹲做，臀部夹紧，很轻松。
11.站立肩推，20kg3*8，臀部夹紧，核心收紧，很轻松。
12.引体向上，肩推的超级组，抓着毛巾去做，第一组7个，第二组5个，第三组6个，一共做3*10，剩下的用29kg弹力绳辅助，非常累。
13.90：90，胸贴地，臀部巨酸。
14.沙发，用板凳撑着左边脚踝巨酸，两边大腿巨酸。
15.泡沫轴按摩，按摩5分钟，每块肌肉10下。

1.10
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，臀部用力夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，很舒服。
5.唱歌，找回热爱。
6.推车，70kg3*20米，地面不滑的话还是很轻松的，今天破纪录三组10分30秒完成，越来越强了！！！
7.硬拉，20kg3*8，下去大腿后侧有酸痛感，起来臀部夹紧，核心收紧。
8.西斯蹲，3*20，下去起来都夹紧臀部，很轻松。
9.模拟起跳对抗，20.3kg弹力绳，左右各3*7，起来臀部夹紧，拉长三米多。
10.单脚提踵，左右各3*10，只用拇指辅助，很轻松。
11.长臂者，7.5kg3*10，拉伸感巨强。
12.y字举，左右各1.25kg3*10，长臂者的超级组，拉伸感一般。
13.自投自抢，投进20球。
14.打野球，投进20球。
15.90：90，胸贴地，臀部巨酸。
16.蝴蝶，手肘用力压大腿，大腿内侧巨酸。
17.饼，胸贴地，大腿后侧巨酸。
18.泡沫轴按摩，按摩5分钟，每块肌肉按摩10下。

1.12
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，屁股夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，很舒服。
5.唱歌，找回热爱。
6.瑜伽球训练，7.5kg哑铃做1*3*12，用时3分10秒。
7.精英热身，慢慢做，把身体活动开。
8.模拟起跳，29kg+70kg弹力绳套在腰上，模拟起跳动作，前两组用29kg，后三组用70kg，左右各5次。
9.蝙蝠洞3运球热身，用时2分钟。
10.蝙蝠洞1篮下终结，用时5分钟。
11.试探步一次运球急停跳投，
用时60分钟。
12.转髋急停跳投，用时10分钟。
13.打野球，投进20球，跟会传球的队友打，真得很舒服。
14.练跳，全力起跳，起跳瞬间夹紧臀部，共跳12次，用时10分钟。

1.13
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，臀部夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，高效缓解酸痛。
5.唱歌，打开牙关。
6.推车，70㎏3*20米，推一次擦一次地，9分30秒，这体能太牛逼了。
7.深蹲，20kg5*5，在底端核心最大力收紧，并且用力吐气，屁股前后运动可以了，腰椎有点吃力，慢慢适应。
8.台阶蹲阶段四，左右各3*12，自重做，起来时臀部夹紧，很轻松。
9.杰夫逊卷，10㎏3*10，两片5kg杠铃片高度，起来时先吸气收紧核心，然后臀部夹紧。
10.试探步模拟，31.6kg弹力绳，左右各3*7，核心收紧慢慢做，模拟顺步和摇滚步突破，有一点点吃力。
11.小腿前侧训练，3*20，很轻松。
12.卧推，35kg3*8，有点压力。
13.面拉，卧推的超级组，13.6kg弹力绳做3*10，顶峰收缩2秒，臀部夹紧。
14.90:90，胸贴地，臀部巨酸。
15.沙发，左边脚踝巨酸，两边大腿肌肉巨酸，用板凳撑着，最大幅度拉伸。
16.泡沫轴，按摩5分钟，每块肌肉10下，很酸痛。

1.14
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，臀部夹紧。
3.冥想，给自己洗脑“我是最开心的”。
4.按摩小腿，用锤子锤，放松效果极佳。
5.唱歌，打开牙关。
6.推车，70kg3*20米，草坪下了，跟推空气一样轻松，三组6分25秒。
7.壶铃，12kg5*5，全程核心收紧，下去时竖脊肌有鼓起来的感觉，起来时臀部夹紧。
8.劈叉蹲 阶段四，左右各3*5，自重做，拉伸后面那条腿。
9.坐姿早上好，12.5kg3*5，腿分开到最大，臀部夹紧，吸气收紧核心，起来时用力吐气收紧核心，臀部夹紧。
10.冲刺跑仰卧起坐，3*20，第一组很轻松，第二组有点累，第三组很累。
11.冲刺跑提踵，左右各3*10，
能做非常快了。
12.双杠臂屈伸，3*12，下去停两秒，有点压力。
13.肩背关节力量，7.5kg哑铃做左右各3*12，双杠臂屈伸的超级组，比较吃力。
14.90 90，胸贴地，臀部巨酸。
15.蝴蝶，用力压，大腿内侧巨酸。
16.饼，胸贴地，大腿后侧巨酸。
17.泡沫轴，按摩5分钟，每块肌肉按摩10下。