1.15
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，屁股夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，效果非常好。
5.唱歌，打开牙关。
6.精英热身，慢慢做，把身体活动开。
7.模拟起跳，29kg+70kg弹力绳套在腰上，模拟起跳动作，前两组用29kg，后三组用70kg，左右各5次。
8.蝙蝠洞3运球热身，找到律动感，用时2分10秒。
9.蝙蝠洞1篮下终结，找到上篮的感觉，用时8分10秒。
10.打野球，投进20球。
11.练跳，全力起跳，找到臀部发力的感觉，起跳瞬间夹紧臀部，共跳40次。

1.16
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，臀部夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，很舒服，放松效果很好。
5.唱歌，打开牙关。
6.推车，70kg3*20米，新加的草坪，也没啥难度。
7.六角杠铃硬拉，40kg5*5，核心用力收紧，下去时大腿后侧吃到力，起来时臀部夹紧，腰椎有点吃力，慢慢适应。
8.全蹲 阶段四，25kg3*5，背着杠铃做，收紧核心吐气，下去时膝盖覆盖脚趾，上来时臀部夹紧，很轻松。
9.nordic，一共做3*5，全部不辅助！！！！无敌了这大腿后侧力量！！！！
10.提髋，29kg左右各3*20，距离是黑色地板后面20cm，抬腿速度飞快。
11.小腿前侧训练，3*20，半蹲做，臀部夹紧，很轻松。
12.站立肩推，20kg3*8，臀部夹紧，核心收紧，很轻松。
13.引体向上，肩推的超级组，抓着毛巾去做，第一组10个，第二组8个，第三组6个，一共做3*10，剩下的用29kg弹力绳辅助，非常累。
14.90：90，胸贴地，臀部巨酸。
15.沙发，左边脚踝巨酸，两边大腿巨酸。

1.17
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，臀部用力夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，很舒服。
5.唱歌，找回热爱。
6.推车，70kg3*20米，有点累。
7.硬拉，25kg3*8，下去大腿后侧有酸痛感，起来臀部夹紧，核心收紧，很轻松。
8.西斯蹲，3*20，下去起来都夹紧臀部，很轻松。
9.模拟起跳对抗，22.6kg弹力绳，左右各3*7，起来臀部夹紧，有点累。
10.单脚提踵，左右各3*10，只用拇指辅助，很轻松。
11.长臂者，7.5kg3*10，拉伸感巨强。
12.y字举，左右各1.25kg3*10，长臂者的超级组，拉伸感一般。
13.蝙蝠洞3运球热身，用时1分40秒。
14.蝙蝠洞1篮下终结，用时4分30秒。
15.转髋急停跳投，用时11分30秒。
16..转髋1-2步急停跳投，用时19分30秒。
17.转髋crossover急停跳投，用时17分30秒。
18.打野球，投进20球。
18.罚球（投进20球）
19.回家球（投进1球）
20.单挑，先打点再单挑，2：2打平。
21.90：90，胸贴地，臀部巨酸。
22.蝴蝶，手肘用力压大腿，大腿内侧巨酸。
23.饼，胸贴地，大腿后侧巨酸。
24.泡沫轴按摩，按摩5分钟，每块肌肉按摩10下。

1.18
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，屁股夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，放松效果很好。
5.唱歌，找回热爱。
6.蝙蝠洞3运球热身，用时2分15秒。
7.蝙蝠洞1篮下终结，用时4分20秒。
8.蝙蝠洞2篮下终结，用时3分30秒。
9.篮下姿势投篮，培养正确的投篮习惯，用时2分20秒。
10.中距离自投自抢，用时30分钟。
11.一次运球顺步急停跳投，用时15分钟。
12.试探步一次运球急停跳投，用时20分钟。

1.19
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，屁股夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，很舒服。
5.唱歌，找回热爱。
6.瑜伽球训练，7.5kg哑铃做1*3*12，用时2分10秒。
7.精英热身，慢慢做，把身体活动开。
8.模拟起跳，29kg+70kg弹力绳套在腰上，模拟起跳动作，前两组用29kg，后三组用70kg，左右各5次。
9.蝙蝠洞3运球热身，用时2分钟。
10.蝙蝠洞1篮下终结，用时6分钟。
11.打野球，投进20球，老头子太会比比了，走了以后打球舒服多了。
12.练跳，全力起跳，起跳瞬间夹紧臀部，共跳50次，用时40分钟。

1.20
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，屁股夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，很舒服。
5.唱歌，找回热爱。
6.推车，70㎏3*20米，有点疲劳。
7.精英横移，18kg弹力绳套膝盖上方做2*5，一左一右算一下，很轻松。
8.野蛮人跳，做2*12，跳起来的时候尽量勾脚背，感觉还行。
9.高翻，25kg5*5，核心收紧，臀部夹紧，腰椎还是有点不舒服。
10.盒子蹲，25kg5*5，先找到骨盆中立位，然后吸气收紧核心，臀部夹紧，腰椎有点不舒服。
11.台阶蹲阶段四，左右各3*12，感觉还行。
12.臀桥，25kg4*10，腰椎有一点点不舒服。
13.小腿前侧训练，3*20，有点酸。
14.引体抬腿，10+7+6，手有点抓不住。
15.90:90，胸贴地，臀部巨酸。
16.沙发，左边脚踝巨酸，大腿拉伸感巨强，右边大腿巨酸。
17.泡沫轴放松，每块肌肉按摩10下。

1.21
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，屁股夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，很舒服。
5.唱歌，找回热爱。
6.推车，70㎏3*20米，状态还行。
7.全蹲 阶段四，25kg3*5，挺轻松的。
8.试探步模拟，31.6kg弹力绳左右各 3*7，有点累。
9.卧推，35kg3*8，第一组做了10个，感觉还行。
10.面拉，13.6kg弹力绳3*10，顶峰收缩2秒。
11.90:90，胸贴地，臀部巨酸。
12.沙发，左边脚踝巨酸痛，大腿拉伸感巨强，右边大腿巨酸。
13.泡沫轴放松，每块肌肉按摩10下。

1.22
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，屁股夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，效果非常好。
5.唱歌，打开牙关。
6.精英热身，慢慢做，把身体活动开。
7.模拟起跳，29kg+70kg弹力绳套在腰上，模拟起跳动作，前两组用29kg，后三组用70kg，左右各5次。
8.冲刺跑，70kg弹力绳套在身上做冲刺跑，做三组。
9.练跳，重心放低，尽量蹲的更深，共跳50次。

1.23
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，屁股夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，很舒服。
5.唱歌，找回热爱。
6.推车，70㎏3*20米，又破纪录了，三组7分30秒，超野人耐力！！！
7.西斯蹲，全程屁股夹紧，有点累。
8.模拟起跳对抗，22.6kg弹力绳左右各3*7，有点累。
9.俯身抬腿，瑜伽球上做，3*20，有点累。
10.90:90，胸贴地，臀部巨酸。
11.沙发，左边脚踝巨酸痛，大腿拉伸感巨强，右边大腿巨酸。
12.泡沫轴放松，每块肌肉按摩10下。

1.24
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，屁股夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，很舒服。
5.唱歌，找回热爱。
6.推车，70㎏3*20米，有点累。
7.单腿跑跳，3*20米，有点累。
8.深蹲跳，3*5，落地尽量轻。
9.壶铃，12kg5*5，臀部全程夹紧，核心收紧，这次腰椎没有不适感。
10.六角杠铃杠铃，40kg5*5，
腰椎有一点点不舒服。
11.劈叉蹲，左右各3*5，左边膝盖有一点胀痛。
12.nordic，3*5，第一组2个，第二组3个，第三组5个，剩下的用手辅助。
13.单腿提踵，左右各3*10，大拇指扶着墙保持平衡，很轻松。
14.提髋，29kg弹力绳，左右各3*20，黑色方块后20cm，很轻松。
15.90:90，胸贴地，臀部巨酸。
16.沙发，左边脚踝巨酸，大腿拉伸感巨强，右边大腿巨酸。
17.泡沫轴放松，每块肌肉按摩10下。

1.25
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，屁股夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，很舒服。
5.唱歌，找回热爱。
6.蝙蝠洞3运球热身，用时2分10秒。
7.蝙蝠洞1篮下终结，用时4分10秒。
8.蝙蝠洞2底线反篮，用时6分钟。
9.转髋急停跳投，用时16分钟。
10.转髋1-2步急停跳投，用时21分30秒。
11.转髋crossover急停跳投，用时22分钟。
12.罚球，用时8分钟。
13.回家球，用时1分钟。

1.27
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，屁股夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，很舒服。
5.唱歌，找回热爱。
6.推车，70㎏3*20米，越来越轻松了。
7.精英横移，18kg弹力绳套膝盖上方做2*5，一左一右算一下，有点累。
8.野蛮人跳，做2*12，跳起来的时候尽量勾脚背，有点累。
9.高翻，20kg5*5，核心收紧，臀部夹紧，起来时骨盆保持中立位，这样腰椎舒服多了。
10.盒子蹲，30kg5*5，先找到骨盆中立位，然后吸气收紧核心，臀部夹紧，起来时最大力吐气收紧核心，腰椎舒服多了。
11.台阶蹲阶段四，左右各3*12，膝盖有点胀胀的。
12.臀桥，25kg4*10，这次感觉还行，腰椎也不疼。
13.小腿前侧训练，3*20，有点酸。
14.引体抬腿，10+9+10，进步了很多。
15.90:90，胸贴地，大腿内侧+臀部巨酸。
16.沙发，左边脚踝巨酸，大腿拉伸感巨强，右边大腿巨酸。
17.泡沫轴放松，每块肌肉按摩10下。

1.28
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，屁股夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，很舒服。
5.唱歌，找回热爱。
6.推车，70㎏3*20米，有点累。
7.全蹲 阶段四， 30kg3*5，挺轻松。
8.坐姿早上好，12.5kg3*5，腰椎有点酸。
9.试探步模拟，31.6kg弹力绳左右各 3*7，有点累。
10.卧推，35kg3*8，感觉还行。
11.面拉，13.6kg弹力绳3*10，顶峰收缩2秒。
12.90:90，胸贴地，臀部巨酸。
13.沙发，左边脚踝巨酸痛，大腿拉伸感巨强，右边大腿巨酸。
14.泡沫轴放松，每块肌肉按摩10下。

1.29
1.治疗近视，摘镜训练。
2.站姿坐睡姿纠正，屁股夹紧。
3.冥想，我是最开心的。
4.按摩小腿，用锤子锤，效果非常好。
5.唱歌，打开牙关。
6.精英热身，慢慢做，把身体活动开。
7.模拟起跳，29kg+70kg弹力绳套在腰上，模拟起跳动作，前两组用29kg，后三组用70kg，左右各5次。
8.冲刺跑，地下车库冲刺跑三个来回，用时7分钟。
9.练跳，双脚练习三步起跳，单脚练习四步起跳，用时50分钟。