首先要明确一个东西，我们训练的目标是超越自己，不是满足课表。理论上的最优训练方式不适用于每个人，尤其是上班族。我们知道二区要骑时间长，阈值要骑高强度。xx强度xx时长一组，训练效率最高等等。
但是人和人是有巨大差距的，同一个人状态也有巨大差距。更何况很多人骑不了一小时ftp，从基础概念就有差异。拿着某一天20分钟测试的ftp，刻板的指导接下来一个月甚至几个月的训练，是不合适的。

我的第一个心得是，抓大放小。大就是阈值训练，小就是阈值训练前后的有氧。我们先确定一个阈值训练日，比如我习惯是周三，那么周三就是我需要保住的大。这一天必须拉爆拉残。周二周四就是被放弃的小。
周二的强度，我会尽可能的低，我的标准是骑完不会感到肌肉酸疼。这样能确保周三肌肉是准备充足的。而周四则是放松骑，骑不了65%就55%，骑不了2小时就1小时。如果周四我觉得体力充足，我会反思周三是不是拉的不够爆。下一周就会增加周三的强度或时间。

第二个心得是动态调整强度。对阈值训练来说，不要规定一定要骑xx强度xx时间。阈值训练只有一个标准，尽全力。拉爆。假设你规划是5组 110%强度，那我建议设置一个动态组。比如第一组，我们可以全力骑行，不一定是110%，能骑多高骑多高。后面适当延长休息时间。或者设置一个额外的第六组，把剩余体力榨干。我个人更喜欢的是不设置组数，找一个坡骑。虚拟坡或者实际坡。全力骑完。不去纠结训练区间。这样能够确保我每次阈值都是尽全力了。而且真实爬坡有坡度，踏频的变化，肌肉更适应实战环境。这种情况下功率区间仍然是一个重要的参考。假设我周三爬一个20分钟的坡，爬完发现大部分时间功率没超过105%，那说明我周二强度高了，导致周三状态不行。如果20分钟100%都达不到，那身体有问题，我会立即放弃后面的阈值日，转休息。

二区的动态强度和阈值刚好相反，二区应该保证骑完时间，谨慎增加功率。180瓦4小时和170瓦4小时，功率差10瓦。带来的疲劳感可能翻倍。很多人会纠结到底多高强度骑二区，我的建议是先明确自己的时间。比如我周天能投入4小时骑二区，那无论如何4小时必须骑完。在这个前提下，确定强度。65% 4小时会比55% 4小时效率高吗？当然，会更高，但这只是90步和100步的差异。如果65%强度导致4小时没骑完，那是0和1的差异。
总之，先确定一个能接受的最长时间，然后缓慢增加功率强度。一旦不适应就降低。如果初期找不到这个节奏，可以关掉erg，按自己体感开骑满时间，哪怕掉到一区也骑完。慢慢找到自己适应的强度。

最后是对于一些数据的看法，我认为所有的数据都是结果。比如tss，能力变强了，所以tss高，而不是先预设一个tss目标。比如我更新ftp第一周tss可能只有500-600，但随着我阈值日强度变大。有氧日强度变大。甚至恢复日强度都变大了。tss会来到700。这是训练进步的结果，不是目标。

另外还有一些建议，如果后侧力量不行，主要是臀大肌，腘绳肌。建议先做力量训练，可以事半功倍。没有教练指导，不要做综合动作如深蹲硬拉。借助器械，独立训练后侧肌肉。如拉索后蹬腿，侧蹬腿。后腿弯举。小重量，多波次。
核心力量往往是骑行木桶的短板，一些自重训练可能会大幅度提高骑行稳定性。这里推荐b站一个视频【#和职业车手一起训练！#10分钟核心训练#Train_w/_pro1.0#10'CORE-哔哩哔哩】 https://b23.tv/cbO1Xo0

赞，谢谢

先赞后看

80kg到4有点困难，而且骑车只是我1/4左右的业余运动。但是思路跟你一样。

谢谢分享心得。
我ctl一直没过70，只要超60多，就感觉累不想上台子。国庆前后休息了小半个月了，这几个月静息心率一直53，以前都46左右。
今年感觉有效率的训练就是夏天户外爬坡那阵子，累但是第二天还想骑，ftp还能更新几个数。

谢谢楼主分享，最近在冲4，看了这篇受益匪浅，肌肉训练确实也要跟上，要不然就很容易受伤

看体重，70K G往四走比60Kg往四走难。

感谢分享，必须赞👍