我的第一个心得是，抓大放小。大就是阈值训练，小就是阈值训练前后的有氧。我们先确定一个阈值训练日，比如我习惯是周三，那么周三就是我需要保住的大。这一天必须拉爆拉残。周二周四就是被放弃的小。
周二的强度，我会尽可能的低，我的标准是骑完不会感到肌肉酸疼。这样能确保周三肌肉是准备充足的。而周四则是放松骑，骑不了65%就55%，骑不了2小时就1小时。如果周四我觉得体力充足，我会反思周三是不是拉的不够爆。下一周就会增加周三的强度或时间。

第二个心得是动态调整强度。对阈值训练来说，不要规定一定要骑xx强度xx时间。阈值训练只有一个标准，尽全力。拉爆。假设你规划是5组 110%强度，那我建议设置一个动态组。比如第一组，我们可以全力骑行，不一定是110%，能骑多高骑多高。后面适当延长休息时间。或者设置一个额外的第六组，把剩余体力榨干。我个人更喜欢的是不设置组数，找一个坡骑。虚拟坡或者实际坡。全力骑完。不去纠结训练区间。这样能够确保我每次阈值都是尽全力了。而且真实爬坡有坡度，踏频的变化，肌肉更适应实战环境。这种情况下功率区间仍然是一个重要的参考。假设我周三爬一个20分钟的坡，爬完发现大部分时间功率没超过105%，那说明我周二强度高了，导致周三状态不行。如果20分钟100%都达不到，那身体有问题，我会立即放弃后面的阈值日，转休息。

二区的动态强度和阈值刚好相反，二区应该保证骑完时间，谨慎增加功率。180瓦4小时和170瓦4小时，功率差10瓦。带来的疲劳感可能翻倍。很多人会纠结到底多高强度骑二区，我的建议是先明确自己的时间。比如我周天能投入4小时骑二区，那无论如何4小时必须骑完。在这个前提下，确定强度。65% 4小时会比55% 4小时效率高吗？当然，会更高，但这只是90步和100步的差异。如果65%强度导致4小时没骑完，那是0和1的差异。
总之，先确定一个能接受的最长时间，然后缓慢增加功率强度。一旦不适应就降低。如果初期找不到这个节奏，可以关掉erg，按自己体感开骑满时间，哪怕掉到一区也骑完。慢慢找到自己适应的强度。

最后是对于一些数据的看法，我认为所有的数据都是结果。比如tss，能力变强了，所以tss高，而不是先预设一个tss目标。比如我更新ftp第一周tss可能只有500-600，但随着我阈值日强度变大。有氧日强度变大。甚至恢复日强度都变大了。tss会来到700。这是训练进步的结果，不是目标。

另外还有一些建议，如果后侧力量不行，主要是臀大肌，腘绳肌。建议先做力量训练，可以事半功倍。没有教练指导，不要做综合动作如深蹲硬拉。借助器械，独立训练后侧肌肉。如拉索后蹬腿，侧蹬腿。后腿弯举。小重量，多波次。
核心力量往往是骑行木桶的短板，一些自重训练可能会大幅度提高骑行稳定性。这里推荐b站一个视频【#和职业车手一起训练！#10分钟核心训练#Train_w/_pro1.0#10'CORE-哔哩哔哩】 https://b23.tv/cbO1Xo0

关于阈值训练要多少？我认为‘越多越好’，注意这是打引号的。
我相信每个人都经历过一段美好的时光，每天爬坡，拉扯。每天精力充沛，迫不及待想要拉爆自己，每周都在进步。然后很快进入瓶颈，肌肉恢复不过来。这样的时光并不是一去不复返的，它是可以复制的。随着二区训练的进行，体力基础提升，又会进入这样的阶段。二区就像投资，阈值就像套现。投资获利，取钱。再次投资，再次取钱。左脚踩右脚上天。但是如果你没有及时兑现，有可能就错过了赚钱的机会。
作为上班族，我永远不知道明天会是加班，出差还是酒桌上的应酬。我不知道美好的状态能够持续多久。所以在体力良好的时候，我选择多拉爆自己，多做阈值，兑现自己的二区基础。也就是越多越好。
为什么我喜欢动态难度？因为动态难度结合功率分区，我能清晰的看到自己体能状态。如果第一个阈值日爬一个20分钟的坡，我发现功率比预期高，大部分功率超过105%了，意味着我状态良好。后面的阈值日我会加大强度，甚至增加一个阈值日。二区时间则适当减少，保证恢复。这也是抓大放小。在状态良好的时候做最大的努力。
反过来说，如果我发现阈值日功率下降了，变成甜区了。那第二个阈值日就缩短时间，比如20分钟的坡换成10分钟的坡。适当增加二区时间，比如爬坡前后骑30-60分钟二区。
如果第二个阈值日体能很差，10分钟高功率都不行。我会直接开启休息周。