【扫盲】减脂期间应当如何选择运动

【有氧运动、无氧运动和HIIT的概念】
首先介绍一下人体的三大供能系统。
1. 磷酸原系统：即ATP—CP系统，能量输出功率大，持续时间极短，主要为高强度运动供能。
2. 糖酵解系统：通过糖的酵解供能，分为快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解不需要氧气参与，供能速度快，持续时间短，主要为高强度运动供能；慢速糖酵解需要氧气参与，供能速度慢，持续时间长，主要为低强度运动供能。
3. 有氧氧化系统：指糖原、脂肪或蛋白质在氧气的参与下产生能量的供能系统，能量输出功率弱，持续时间长，主要为低强度运动供能。
在三大供能系统中，磷酸原系统和快速糖酵解属于无氧代谢，慢速糖酵解和有氧氧化系统属于有氧代谢。区分一个运动是无氧运动还是有氧运动，主要看占据主导供能地位的是无氧代谢还是有氧代谢。
↓以下是结论↓
「有氧运动」运动强度较低，持续时间长，氧气来得及进入人体，有氧代谢占据主导，主要供能物质为糖类、脂肪和蛋白质。典型运动为慢跑、单车、游泳等。
「无氧运动」运动强度较高，持续时间短，氧气来不及参与，无氧代谢占据主导，主要供能物质为ATP—CP和糖类。典型运动为Keep中的力量/塑形训练。
「HIIT」即高强度间歇训练，是一种将高强度有氧运动和无氧运动相结合的运动方式，既不属于传统意义上的有氧，也不属于传统意义上的无氧，所以本帖单独拿出来讨论。

【有氧运动、无氧运动和HIIT的燃脂原理】
首先，你需要知道以下两点。
1. 任何运动都可以使你的代谢升高并维持一段时间。
2. 修复运动引起的肌肉损伤将要消耗额外的热量。
也就是说，不管你做的是什么类型的运动，都会使你在之后一段时间消耗更多的热量。只要能够动起来，你就比那些好吃懒做的胖子更容易获得成功。
下面分别讲一下三种运动的燃脂原理。
「有氧运动」直接燃烧脂肪供能，虽然单位时间内能量消耗较低，但是可以长时间去作战，你可以跑步/骑车一个小时，甚至是一个半小时，这样的话，燃脂效果是十分可观的。但由于蛋白质也是有氧运动的供能物质，所以大量的、长时间的有氧可能会让你损失宝贵的肌肉，导致基础代谢降低，长此以往容易进入减脂瓶颈期。
「无氧运动」即通过力量训练增加肌肉量，使基础代谢提高，相当于给你施加了一个“持续燃脂”的BUFF。可惜的是，在减脂期间肌肉难以生长，但无氧运动仍然是必要的，它可以起到减少肌肉损失的作用，并尽可能的保持肌肉量，让燃脂效率更高。
「HIIT」燃脂原理是运动后过量氧耗（EPOC），即在短时间内消耗的大量能量，在运动后会以消耗脂肪的形式补回来，是一种更加适合现在的生活节奏的减脂方式。
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注释：#基础代谢#指人体在清醒而又极端安静的状态下的能量代谢率，它所消耗的能量占了你日常能量消耗的绝大部分，所以基础代谢的降低会对减脂效果造成不利影响，易引起减值瓶颈期和反弹。引起基础代谢降低的主要因素有长期节食、肌肉量减少等。

【补充】
1. 关于饮食
减脂期间要控制饮食，但一定不要节食。要保证三餐正常吃，但每餐不可吃的太饱，饮食结构要做到碳水化合物适量、蛋白质充足、少油少盐。
关于膳食中营养素的知识，以后会讲。
2. 关于运动强度
当你体内的能量产生“亏空”状态时，燃脂效果才更好，所以不要让自己太轻松了。
以跑步为例：
1) 当你的跑步速度让你「无法连贯说出一句话」时，燃脂效果才最好。
2) 虽然说从跑步第一秒就开始燃烧脂肪，但有氧运动的单位时间能耗是不高的，跑不到30分钟以上不如在家做HIIT。
跑的太安逸的朋友赶紧加速或者加时间吧。
3. 无氧运动和有氧运动的顺序
相信很多人听说过“先做无氧运动消耗糖原，再做有氧运动可以更快的消耗脂肪”，实际上，这句话是缺乏依据的，原因如下。
1) 无氧运动消耗的是快肌纤维的糖原，有氧运动消耗的是慢肌纤维的糖原，几乎互不影响。
2) 由于身体会优先排除乳酸，所以无氧运动后产生的乳酸会为之后的有氧运动供能，影响脂肪消耗。
3) 先做无氧运动会使之后的有氧运动更易疲惫，影响效率；而有氧运动则会冲淡之前的无氧运动的效果。
所以，LZ还是建议把无氧运动和有氧运动分开来做，不要放在同一天。“有氧日”就安心跑步，“无氧日”就安心举铁。
4. 有氧运动和HIIT的燃脂效果哪个更好
目前，没有任何证据可以证明哪一种运动方式的燃脂效果更好，健身大牛们也是各持己见，所以你也不要纠结这个问题了，按照你的喜好和时间安排来决定吧。
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本帖已发完，希望大家有所收获。

占楼，前排卖瓜子

看了，有收获，棒棒哒，记住一句话，只要你运动就比那些好吃懒做的人强。

所以求推荐课程啊..我没办法出去跑步 只能做hit什么的但是做完一节就没事干了。。求推荐课程。

@小凯凯人生

收获很大

没条件跑步的话可以做郑多燕小红帽代替吧

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