先标题党一下，顺便分享一些经验以及交流。 吧友提醒可以放到公训吧，可以更好的分享经验和交流。 1 先放最近的数据证明 2 简单介绍一些背景年龄36，体重70出头身高180，23年下半年开始恢复骑，之前有一定田径基础，包括中长跑+短跑及冲刺爆发训练，并且平时保证一定的大重量力训，2倍深蹲的入门水平。目前还没进一步测试FTP，icu可能有一定的高估，根据体感和实际阈值骑行基本在305-310之间。 3 关于训练分配受限于时间和个人兴趣，正常每周

虽然是cp20 300，也是对自己努力的肯定 争取开春cp20 干到 330，对于一个业余爱好者来说，台子确实比路骑高效太多了 目前每周8-10小时，因为工作原因，固定的练4休1 继续加油！

前两周做了一次期待很久的fitting，算是国内fitting天花板之一。 在fitting之前，我把贴吧、b站有关的帖子、视频全看了。买过wky老师的课，也看了好几本有翻译的相关书籍。在自己的体态调整和探索健身的过程中，也学习了很多运动康复和功能性训练的知识。在此开一个帖子整理出来，根据自己的体会和经验总结出一些普适性的观点和建议，同时也会包含fitting的推荐和没有fitting的情况下如何解决身体问题的方法。希望能帮助到有需要的朋友。 在更新

现在情况，年龄30，体重75kg

继21年一日青海湖（360km）后，过了快三年才挑战一日500km（日行千里）。 一共骑了17.6个小时，休息2.3个小时，刚好卡在20小时内完成。骑的时候有点难绷（漫长有时无聊、下午比较晒），但是整体而言还是比较舒适的。周六骑，周二就恢复的差不多了。 基本上该做的都做对了，而且也取了些巧： 0、日期和天气：虽然不是日照最长的6月底，但是此时气候温和，全天都在15-25度左右，提前看过雷达，近几日全域无雨。 1、路线：设计为以环四圈滇池为主

因為夏天濕氣重，尤其是吃生冷水果過多之後，更是容易表虛不固、下利。於是沒事煮點黃耆喝，也會用中成藥參苓白朮散（含人參）。騎車後一般是蛋白粉+蔗糖，不是工業的精製糖，而是古早的蔗糖，可以補脾益肝，防止抽筋。 因為脾生肌、肝主筋，所以想到了這些漢方本草對運動表現的影響。

4.5也达到了，上次没骑完的十三山也骑完了 车也换了台子也换了，该定个新目标了 总之先冲击一下300W试试

30岁老年骑手，身体素质较差，大学后几乎就没再进行过体育锻炼，底子很薄。目前断断续续骑了一年多，主要是上下班通勤单程18公里，周末沿江吹风。年初FTP165，春节后开始比较规律的训练，期间感冒2次，加之上班族能利用的时间不多，总的来说进步较慢，还是得保证训练的持续性。 身高165，目前体重在56-58间徘徊，FTP193，功体比3.4左右。 自认为恢复能力一般，所以目标不定太高。2024年希望达成FTP220，体重控制在55，功体比4。（CP20到250，林峰山p

以前最高到过350的FTP. 72kg 最近一年因为工作 就三天打鱼 两天晒网了，现在感觉只有280瓦了。 5月份骑了半个月的适应期。 骑有氧的话也能稳定在220左右了。 现在设定了一个恢复训练计划，慢慢骑着 记录一下自己功率新高的历程 先骑一个月的有氧恢复一下。

大家关于公路车的训练内容可以随便问，本人目前体重72KG上下，FTP350w左右（很久没测了），放一个 百公里单飞的数据

去年12月两个小时台子190w 平均心率137，现在三个小时195w台子平均心率135，路骑2小时207w平均心率131，提升还是挺明显的

上个帖子有挺多问lz怎么练的，更新帖子具体记录训练和平时骑行数据。lz是小骨架体质，目前基础体重在55公斤左右，充满电可加约4公斤。23年8月入的坑，平时就休闲骑，24年开始正式训练。希望能帮到大家#公路车训练#

周一测了一下ftp，286，比四周前涨了10还算是很理想。最近体重也是严格控制只有69了。轻了大概2kg。从我开始十一月中旬开始练到现在也正好是4个月了，涨了90w。开个贴分享一下自己的训练过程以及我对骑行训练的一些看法。当然我就是一个菜鸟全部内容都是我自己的看法不一定科学不一定正确，也请大佬们多多指教。

在看这个文章的时候，相信各位已经从各处了解到了公路车运动这个东西，就不废话了，今天不谈来处，只聊去路（本文近15000字，涵盖从车架几何学习到实际踩踏几乎全部流程，考虑到串联众多文章，信息量庞大，可供新手持续进阶提升）。 在买车之前，大部分人以为的公路车是酷炫车架，帅气弯把，高框碳刀，超越电驴…… 实际上的公路车是呼吸急促，口腔干燥，肺部灼烧，心跳爆表，肌肉酸痛，汗透衣裤…在新手身上甚至会出现努力抬头看不

在疫情中后期自行车手麻的问题开始频繁出现，变为常见的损伤问题。相比之下，手部麻木和无力的影响并不被许多人重视，甚至不紧张不急切不以为然，仿佛事不关己 疼痛是数种感觉的一种，痛觉是有机体内部的警戒系统，提示存在问题，引起防御性反应，具有保护作用。疼痛作为警戒，大多数情况下是提示存在问题需要解决，而不是需要忍受。如果觉得任何疼痛忍忍就过去，那就丧失了痛觉存在的意义 麻木意味着整个感觉系统的丢失。感觉系统

准备工作, 两个网站和科学net 1. https://intervals.icu/ 2.工具网站 https://intertools.fly.dev/ 简要流程说明: 1. 登录两个网站 2. 打开工具网站->Tools->Joe Friel's Training Method Importer->页尾的 spreadsheet (打开一个谷歌表格) 3. 按照个人情况填写改表格, 自动生成训练计划 4. 下载训练计划pdf, 或者回到工具网站, 点击最下方 Import! 按钮, 把计划导入到 intervals 里面 5. 在 intervals 里面进行安排 6. (可选) 在 intervals 里面下载计划, 导入到zwift或者码表里进行训练 图示: 1.

我感觉各个训练群里，这个阶段的车友是最积极讨论的。3.0对于有骑行台的车友来说不是问题。4.0以上的骑友，基本上形成了自己的训练节奏，对各种训练方法已经有了自己的了解。唯独3.0-4.0之间的‘中白‘骑友，或多或少碰到一点瓶颈，显得有点焦虑。总是怀疑自己哪里没练对，训练效率低。而去问大佬只会回答你，4.0有腿就行，多骑不用纠结。 本人功率不高，刚刚达到4.4，训练效率还可以，写一点心得。与各位骑友共勉。

这是老乔在回答别人的疑问：如果我一周只有4-6小时 我是否该进行极化训练还是说以甜区为主 老乔的回答： 首先极化训练一般我们都会选择保持五天轻松骑两天强度的这种规律训练。在这两天强度中，有一天你会进行乳酸阈值（阈值功率）附近的强度，有一天你会选择很高的强度例如vo2max。 时间少就应该选择大量甜区？老乔说你应该把两者的观念结合起来，你需要从如何安排艰难的训练日出发。你会选择两天去骑我们常说的最佳效率点，也就是大

本人31岁，体重在67～68kg之间，现在ftp在265瓦左右，目标是300瓦，功体比达到4.5。 现在基本每周骑10～12小时，练六休一，周一休息。周二到周五工作日骑台子为主，周末两天有时间的话出去各骑100公里左右。 目前的计划就是周二周四间歇，周三五是二区有氧，周末出去看着发挥（一般还是二区有氧为主）。 强度的话现在周二是110%骑6组4mins，组间休息160s，周四120% 骑三大组，每大组骑10组40s，休息20s，大组间休息10mins。 还希望有大佬能点拨点拨。

上一贴 https://tieba.baidu.com/p/8385937281?pid=147488103119&cid=0# 写的是基本的训练类型，健身先健脑，依旧是一些生理或者运动方面的知识点，用以辅助理解运动过程。 东西许多东西并不复杂，只是非相关专业的人平时接触不到，所以按顺序列举一些进阶需要用到的知识点。如果想更好的训练，这些东西都是不可或缺的。 前期思路是列举一些常见的知识点，不涉及更多更复杂的内容。一定程度上算是复制粘贴，建议善用搜索引擎了解更多。 后期可能会随着

前段时间闯齐关用折叠车成为少数几个完赛人员（因为下雨大部分人都没让继续骑）以后有点飘了，换了大组车上上周信心满满去十三山却因为轻微中暑退赛，虽然上周是十万年来最热一周吧……但归根究底还是我不够强，最近一两个月功率应该都没怎么涨，还是得下功夫训练； 训练器材 路骑精灵梵雅+迈金PES、骑行台风行YA1820+迈金T200 现在体重在58到60公斤之间浮动，路骑一小时NP242W，骑行台测得功率比功率计低10W设定为232W 计划： 二区——二区—

目标今年11月以前FTP270W，11月以后停训去滑雪。当前体重63kg。 一周5练，一次间歇，其余全骑有氧，两次外骑两次台子。间歇根据心肺能力会替换为力量训练，其余保持不变。

国内关于训练的文章并不少，不管是极化训练还是金字塔训练大家都在说一个论点，多骑二区。那为什么要多骑二区呢？其他的运动向来都是想要提升什么就去练什么，所以如果我想要提 FTP，那我就应该在FTP附近去骑行，为什么要让我在二区骑行呢？如此低的强度，它真的有用吗？骑二区时我们身体发生了什么变化，背后的生理原理是什么？在各篇文章里我都没有找到直观的答案，大家只是说这是在打基础，但是这个基础打多久打到什么程度呢？

先给结论：极化训练！！！！ 对于还在涨功率的小伙伴，一周一次高强度必不可少，其余时间多骑有氧，和我一样的上班族可以用甜区阈值来弥补一下，周末每天最好还是要2-3h有氧 本帖以我个人作为实验对象，分析金字塔训练和极化训练的提升效果，训练计划仅作参考。 个人数据： 99年生，体重72 身高186 功率计：始终使用智骑A1骑行台（准不准不考虑，只看相对增长） 2022年11.9-12.21 作为3年没骑车，2022年10月刚回坑，随便骑了十来次，11月9日测试ftp

新手经常会求一份运动计划，看似是在问过程，实则多有非常强的目的性，过程在相当程度上是可以被忽略的。于是许多新手运动教程会直接跳到目的性非常明确，且具有相当运动强度的动作训练当中，或者直接兜售一些不切实际的训练计划。 单关节的孤立动作或许很容易被解释和完成，不过多关节的复合动作就不一样了。如果对许多基础概念不够了解，就会用错误的逻辑得出荒谬的结果。 尤其是出现运动损伤时，许多人选择休息，等症状减轻之后

经过几个月的整理，国内多位著名公路车教练员的共同编写，多位热心朋友的反馈之后，决定在今天将“EDSI公路车训练百科”正式向广大公路骑行爱好者开放。 EDSI公路车训练百科（以下简称“百科”）旨在为广大公路自行车运动爱好者、业余竞技车手、专业车手、教练员和行业相关工作人员等，提供全面、系统的公路车训练知识，让业余车手能够快速掌握如何正确进行自我指导，同时也可以作为职业、专业车手、教练员和工作者的一份训练知识笔记

许多人在谈解锁的时候都会说“脚腕发力”“脚腕一扭就开了”，然后更多发明轮子的自行车UP主也借鉴这一说法不断的拍着视频重复着这样的论调。 于是很多萌新抵触上锁的理由又多了一个，毕竟扭脚腕这种事，基本上都跟“崴脚”“扭伤”这种事联系在一起，听着就很不健康，很危险，很反人类，尤其是要在紧急解锁的时候做这么反人类的动作就更反人类了。 “上不上锁”这种事，很多年前就有结论，我不想讨论这种没意义的话题。不过我倒是

在 2021年12月21日 几天前，一位最近感染了Covid病毒的运动员联系了我。他问，当时机成熟时，他应该如何恢复训练。我希望我有一个答案给他，但我没有。我唯一的建议是保守而谨慎地锻炼（我不愿意称之为 "训练"）。这意味着他不应该急于恢复正常的训练，应该比正常情况下多休息，同时不给自己施加任何锻炼的压力。我希望他遵循这一建议，因为我们仍然不知道对我们的健康可能产生的长期影响。 他的说明让我想知道其他运动员在患有Covi

好久没转载别人的文章了，以后定期更新一下，去年摸鱼骑了一年，今年打算好好练练 原文地址：joefrieltraining.com/why-run-ride-weekends 作者JoeFriel

贴在就更新，如违反吧规，请吧主删除！

许多人都喜欢讲柔韧性，但没几个人能讲清楚柔韧性是什么，怎么定义，怎么测量，动作与柔韧性之间又存在什么联系。 说起人体一切运动动作的基础，或许很多人会回答是肌肉力量。 诚然，肌肉是动作的动力来源，但动力不是动作。动作是关节活动，是两个关节面之间的滚动与滑动。 能量代谢与肌肉收缩只是带动着关节产生特定方向的活动，这个过程是主动的。 （并非你们口中的大佬，也不是什么运动康复师，或者职业fitter和健身教练，谢谢你

观前提示： 本文没有虚假内容和充值美化现象，一切体验都以我收到的这个机器为准， 因为说真话这事我已经被很多公司拉黑了.....

本人185 体重85kg今天刚测的cp20 366w，之前都是室内测试，功率用的neo2t，8月开始用了red自带的quarq，大概比neo高2-3%基本符合传动损耗； 今天来了室外这可能也是影响因素啦，中途跑错路进了死胡同，腿部疲劳上了三次锁才进去，眼看平均从367掉到了362，好在状态还行很快就拉回来了； 一周大概500-700tss，8月初生病ctl怒掉一波，回来慢慢恢复训练，9月中测的cp20是354w，10多天前的妙峰山40分钟骑出340w，拉了10天二区今天其实疲劳也不低，没想到能踩这么

一提到骑车，很多人都会说出骑车的好处，什么有氧耐力，心肺体能，下肢力量，减脂瘦身，千篇一律。 不过这样的好处是有前提的，是对那些从来不运动的人而言。 对于那些经常运动，以及有多运动经验或者运动损伤经验的人来说，事实情况往往不是那样。 很多人往往会去维护自己所坚持的运动，甚至对不同的声音口诛笔伐，这样的行为归根结底只是在维护自己的观点乃至尊严，对于客观去认识自己所坚持的东西没有任何帮助。 ——正文开始—

大多数人对于自行车运动的理解就是踩踏（下肢屈伸），就是猛蹬，属于谁都会的东西。认为只要踩踏的力量足够大，车骑的就足够快，就能拉爆所有人，于是顺着这个方向的训练思路就是伸髋伸膝肌群的无限加强 这个思路不能说错误，只能说部分正确，因为忽略了许多底层基础。这也是骑行明明是公认的对膝关节伤害小的运动，却一样有大量骑行受伤案例的原因 踩踏和踩踏也是有区别的，很多人都会讲姿势要稳定，踩踏要顺畅，因为不同姿态设定

背景： 1、fitting结果： 双侧髂胫束都较为紧张而左侧更严重，右侧臀大肌活动受限，建议多进行主动及被动拉伸，放松肌群 上肢及核心力量较差，建议在家中或健身房做室内无器械自主练习进行体态控制的增强 也就是柔韧性较差，需要多拉伸；力量不足，需要补强腿部及背部力量 2、医学史： 患有甲亢，目前处于药物保守治疗阶段，安静心率90bpm，心率很高，对身体恢复和有氧基础会有一定损害 3、身体数据： 160cm/57kg，阈值心率176，最大心率208，目

楼主今年1月开始恢复训练，之前最好20分钟平均功率是350瓦，1月初测试308瓦，4月测试350瓦回到之前状态，感觉350对于我来说已经到了瓶颈期，楼主185，目前71公斤，工体比勉强够到5w，有尝试减重到70公斤太难了！只能想办法再涨功率！那就干吧，正好疫情2个月居家办公，自己充裕时间了，就疯狂训练，基本每天骑2个半小时，一周骑6天，每周大概600～700TSS，时间在12～13小时，主要是用极化训练，热身后+6～8组vo2间歇+2小时有氧，另外一天纯有氧，这

公路车的骑行姿势到底是“屈髋直背”还是“立骨盆弯腰”，到现在还能接着吵个几百楼；也不乏许多萌新初骑车腰酸背痛；或者明明落差很大还要使劲的立骨盆弯腰，使整个后背呈现一个圆润的弧形…… 我见过的大多数人都喜欢去大谈特谈“要做什么”，而聊到“为什么这么做”就噤若寒蝉，我觉得后者的内容远比前者重要。 但公吧一堆黄标大佬不上，只能我这种水平的上了，诸位看官多担待。 —— 先插个小作文，上一版其实是写着玩的，只想

图1金字塔 图2极化训练

拉伸的帖子难产了，不过应该记得的人不多，心安理得的继续打游戏。 这次内容较多，分为几何变化，落差，落差误解，买小后果，买大后果几部分，仅涉及理论逻辑部分，同时不提供肉眼飞艇，我不懂不要来问我。另外写的有点嗨，写完看见七千多字，对于几何没兴趣的可以直接往下拉看结论 ——分割线—— 每一次的小车架的争论，关注点都会在前伸量上，争论是加长把立还是缩短把立，这个争论的点默认了车架大小的变化只在于长度上的变化，

最近水贴发现了一些东西的缺失，许多帖子都在讲怎么骑车，很少有帖子讲骑车的人，也造成了许多“人”的方面的概念不清。 当然我啥也不是，没有出众的学识也没有强大的能力，说白了就是一社会辣鸡，所以也不敢说自己纠正什么传播什么，贴子给自己的定位就是学习笔记一样的东西。 ——分割线—— 人体的三大供能系统是有氧氧化系统，无氧糖酵解系统，ATP-CP系统，最后的ATP-CP系统中文是磷酸原系统。 ATP是腺嘌呤核苷三磷酸（简称三磷酸腺

吧里每次谈落差谈尺码，总会提到柔韧性，柔韧性说白了只是关节活动度，只讲这个概念是片面的，因为活动度只是你的身体能够达到一个位置的可能性，而不是达到这个位置的能力。能不能达到一个位置，并且在这个位置上维持足够久的能力取决于这个位置附近所有肌肉的力量。 所以只问一个人身体软不软没有意义，还得问ta具体能软到什么程度，以及在这个程度上能维持多久。 有的人有足够的活动度，但是自己始终到不了这个活动度的极限，必

功率训练 开个帖子，督促下自己 楼主初三小朋友178，3个月前ftp226，好久没测了，体重58. 5 选择性打卡，尽量每天

开个帖子，选择性打卡，督促自己，看看能坚持多久，能提升多少，楼主身高183cm， 体重64KG,FTP270W,计划每天1-2小时，累了就休息，无恢复不训练，有进步就行！先定个小目标280W

写在前面，讲了这么多关于训练比赛的，今天来谈一次关于Bike Fitting. 本篇文章的作者，是墨尔本的一位Bike Fitter,名字叫Neil，他师从Steve Hoggs，也发展出一套自己的理论， 我觉得还蛮有道理。下面来看正文，英文原版在这里 http://www.neillsbikefit.com.au/?page_id=364

非广告，转自迈金官方朋友圈...

玩公路车已有三年了，训练圣经说前两年算新手，这么说来自己已经入门了。第二年开始使用功率计（垃圾单边，不过后来对比迈金，其实蛮准），一直用了两年，市面上的训练书基本都看过，也在功率计群里混过一段时间，总结一下就是：“做适合自己的训练，就能进步。”

本文翻译自乔老的博客。 不知道为什么，最近一周，我三次被问到同一个基础问题。问题内容是，在没有功率计的情况下，如何使用心率表来测量强度。问问题的人并不明白为什么提高心率会变得越来越难。我们的假设是，高心率是一件好事情，是么？哎，有些时候，我希望心率表从来没有被发明过，太多的劣质的训练计划，是因为错误的分析了训练数据。最新的问题，是一个教练匿名问的。 问题是： 最近我对一个问题感到非常苦恼，我正在训练一