7.20
1.运球练习，感觉非常熟练了
2.打篮球，打进11球，对面实力还不错
3.篮下练习，篮下还得练
4.心理暗示每天做，效果非常好
5.推车，55㎏，挺累的，不知道是没恢复还是打完球疲劳了
6.劈叉蹲，一手一个7㎏哑铃，第二组开始右边膝盖有点不舒服
7.坐姿早上好，10㎏杠铃杆，坐在板凳边缘，下到最深的位置，拉伸感很弱了
8.90°抬腿，很轻松
9.单脚提踵，轻松
10.双杠曲臂撑，感觉很累啊
11.肩关节力量，紧接着上个动作，用7㎏哑铃，巨酸
12.所有拉伸动作全部做一遍

7.21
1.大战，和专业队的打球
2.精英热身，非常好的热身动作
3.模拟起跳，30㎏弹力绳套在身上模拟起跳动作，左右各5次
4.冲刺跑，篮球场底线到底线3个来回
5.摸高，五种起跳方式，每种4次，共14分钟，能超板一个指节了，哈哈哈开心
6.练习干拔三分，感觉巨难呀，慢慢适应
7.拉伸动作全部做一遍

7.22
1.太疲劳了，不想动
2.心理暗示一直做
3.拉伸全部做一遍
4.还有最后一个夜班，加油
5.今晚上完放四天假，刚好把第三阶段完成

7.23
1.用叹气的感觉唱歌
2.推车，55㎏已经适应，能推的很快了
3.全蹲，7㎏哑铃，这次蹲到底膝盖没问题
4.nordic，瑜伽球每次放一点球，可以增加难度，大腿后侧要抽筋了
5.提髋，30㎏弹力绳，已经适应了，嘿嘿
6.肩推，一手一个7㎏哑铃，竖握，很累
7.引体向上，抓着毛巾做，紧接着上个动作，巨累
8.小腿前侧训练，靠墙做，适应了
9.所有拉伸做一遍

7.24
1.运球热身，已经很熟练了，加快速率，加大力度
2.篮下热身，稳定增加命中率
3.打篮球，对抗比以前好太多了，篮球技术退步了一些，没关系后面重新练就行了
4.用叹气的感觉唱歌，横膈膜收紧，高音低音给更多的气息
5.推车，55㎏已经适应，争取阶段四也能完成
6.直腿硬拉，40㎏杠铃，手臂渐渐的能抓住了，加油！
7.西斯蹲，跪到地面膝盖没啥压力了
8.L坐，3*15还是可以做到的
9.单脚提踵，轻松
10.长臂者，7㎏哑铃，拉伸感极强
11.Y字举，1.5㎏哑铃片一手一个，很难的动作
12.拉伸动作全部做一遍

7.25
1.精英热身，很好的热身动作
2.模拟起跳，30㎏弹力绳套在身上，左右各跳5次
3.冲刺跑，篮球场底线到底线，来回3次，完全激活身体
4.摸高，五种起跳方式，每种4次，共15分钟，无名指也快超一个指节了，哈哈，继续进步
5.打篮球，全是壮汉，打的好爽哈哈，对抗越多投篮越准，嘿嘿嘿！！！
6.拉伸全部做一遍
7.又遇到了10年前把我打击到自闭的事情，不过这次心态调整的很快，真的成长了很多！

7.26
1.学习拖曳步教学
2.学习垫步教学
3.运球热身，加大力度，加快速率，别怕失误
4.篮下热身，下雨天有点难投进
5.胯下Hesi跳投，熟悉动作，慢慢来
6.胯下Hesi背后Hesi，还需要多练，人球结合，协调性，终结，脚步都能练到
7.拉伸动作全部做一遍
8.打篮球，这次打的身体素质非常好，人均扣篮，对抗非常强
9.拉伸动作全部做一遍

7.27
1.运球热身+篮下上篮，大力运球别怕失误，篮下还得多练
2.拖曳步+垫步+转髋练习，慢慢做，熟悉以后加快速率
3.试探步抛投，比较熟练了，可以做快点了
4.唉唉步抛投，还得熟悉熟悉
5.试探步急停跳投，左边还不够流畅，慢慢来，不急
6.打篮球，和壮汉打，第一局进7个，第二局进3个，第三局进2个，第四局进4个
7.1v1，和很壮很快的球人单挑，5:2胜，1对1的时候可以
8.拉伸动作全部做一遍
9.学习郝哥的转髋教学
10.叹气的感觉唱歌

7.28
1.拉伸动作全部做一遍
2.用叹气的感觉唱歌
3.心理暗示
4.学习健康饮食
5.身体很疲劳，多休息

7.29
1.拉伸动作全部做一遍
2.心理暗示“我是最强的”
3.这几天好好休息，准备阶段四的训练了。
4.用叹气的感觉唱歌

7.30
1.心理暗示“我是最强的”
2.身体真的疲劳啊，连续三天下班直接睡到晚上12了
3.明天开始阶段四
4.把郝哥的理论传播给更多人，让他们知道真正科学的训练有多强大
5.用叹气的感觉唱歌

7.31
1.运球热身+篮下上篮，加快速率失误变多了
2.拖曳步+垫补+转髋，慢慢开始熟练，继续练习
3.打篮球，和壮汉打，进8个
4.推车，55㎏，打完球推车，感觉轻松多了，应该是身体活动开的缘故
5.深蹲，阶段四的新动作，先用40㎏适应适应，背着有点压力，蹲起来很轻松，先用着吧。
6.台阶蹲阶段四，阶段四加了很多力量训练，所以这个动作就用自重做了，自重还是比较轻松的
7.杰佛逊卷，10㎏杠铃杆，站在15㎏杠铃片上，快触地了
8.试探步模拟，新动作，用30㎏弹力绳做，挺轻松的
9.小腿前侧，靠墙做增加阻力，挺酸的
10.卧推，新动作，用40㎏杠铃做，感觉还可以
11.面拉，30㎏弹力绳，紧接着上个动作，顶峰收缩2秒，有点轻了。
12.拉伸动作全部做一遍。
13.用叹气的感觉唱歌
14.心理暗示“我是最强的”

8.1
1.看打篮球的录像，动作越来越专业了，拖曳步比较熟练了，垫步启动非常迅速，转髋也有点样子了
2.推车，55㎏，推的速度已经比较快了，加大步幅
3.壶铃，12㎏，新动作，感觉还可以，不是很重，先用一段时间吧
3.劈叉蹲阶段四，这个阶段改成自重了，主要是用来强化肌腱韧带的力量
4.坐姿早上好，12.5㎏杠铃，加一点重量，感觉还可以，用一段时间
5.冲刺跑仰卧起坐，新动作，模拟跑步的核心动作，非常非常累
6.冲刺跑提踵，新动作，带一点1/4蹲的感觉，像起跳上篮一样
7.双杠曲臂撑，用深蹲架做真累，架子一直在抖
8.肩关节力量，7㎏哑铃，紧接着上个动作，能适应了
9.拉伸动作全部做一遍
10.总叹气的感觉唱歌
11.心理暗示“我是最强的”

8.2
1.精英热身
2.模拟起跳，30㎏弹力绳套在身上，模拟起跳动作
3.冲刺跑，篮球场底线到底线3个来回
4.摸高，5种起跳方式，每种
4次，共22分钟，右手手跟手指碰到板，左手中指也能碰到板了，继续努力
5.用叹气的感觉唱歌

8.3
1.推车，55㎏，可以推非常快了，哈哈
2.六角杠铃硬拉，新动作，先用50㎏适应适应，感觉挺轻松的，哈哈，左边腰椎有点不舒服，老毛病了，重量暂时不加了
3.全蹲-阶段四，改成杠铃蹲，放颈前，10㎏慢慢适应，右边膝盖有点疼
4.nordic，瑜伽球每次放一点气，争取年底解锁平地
5.提髋，30㎏弹力绳套在脚上，用新的弹力绳，非常累
6.站立肩推，先用15㎏适应适应吧，挺轻松的
7.引体向上，抓住毛巾做，难度非常大，累的时候用弹力绳借力，还得练
8.小腿前侧训练，有点酸
9.拉伸动作全部做一遍