把健身当成生活习惯之日常打卡

7-8月是暑假，综合考虑，把健身运动时间安排在晚上8：00-9：30区间。
严格来说，我已经持续了5晚，基本按下面的项目逐个进行
跑前热身：10分钟
哑铃2KG侧平举：50个
深蹲：30个、箭步蹲：20个
5公里燃脂慢跑：35分钟
跑后拉伸：5分钟
6月份因左脚轻微受损，7月增加下肢力量训练，跑前热身、跑后拉伸，7-8月循序渐进把跑量跑起来。
今晚继续

2021.07.18
晨, 裸重54.4KG, 体脂：24.5%

今晚之运动
跑前热身：8分钟
下肢训练：10分钟
6公里燃脂慢跑：40分钟
跑后拉伸：5分钟
白日暴雨，夜晚稍凉，今晚跑步状态不错，多跑1公里。先练跑量，月底挑战8公里

2021.7.19
今天看吧友说，健身减脂期间，要调整饮食。
每天两杯牛奶、每天1-2个鸡蛋，中晚餐适量瘦肉、适当补充坚果，补充优质蛋白质。
每天适量粗粮、杂粮。
每天1-2种水果。
戒：饼干、蛋糕等糕点甜食、饮料、奶茶、烧烤、麻辣、油炸食品、KFC
三分锻炼、七分饮食。

D7:
下肢力量训练15分钟
40分钟6公里燃脂慢跑，配速645
拉伸5分钟

2021.07.20
早上来公司带了李子、玉米、腰果、特仑苏做为餐外零食。
办公室的饼干、麻辣打好包藏角落。

平板支撑能很好锻炼核心肌群，动作要点：
1、核心收紧，头、颈、肩、背、臀、腿、踝，始终成一直线；
2、避免这些问题：撅臀、塌腰、低头、驼背、屈膝。
今天开始把平板支撑纳入每次健身运动中，
从自己能力所及的时长开始，动作质量优先。

2021.07.20 D8
跑前热身：5分钟
下肢力量训练：15分钟
平板撑：3个，每个持续5Ｓ
40分钟6公里燃脂夜跑，配速643
健走、跑后拉伸10分钟

2021.07.21
昨天开始调整餐后零食
今早带黄瓜、李子、玉米、特仑苏、红枣做餐后零食，
正餐、零食饮食结构都进行适当调整。
今晚聚餐活动，运动休息一天。

2021.07.22
今天继续低脂、低糖零食：圣女果、李子、玉米、葡萄、原味腰果。
饮品：一杯纯奶、绿茶。

2021.07.22 健身运动
D9
热身：5分钟
下肢力量训练：20分钟
平板支撑：3个，每个10S
燃脂慢跑：40分钟（5.85公里）
快走拉伸：10分钟

2021.07.23
D10
热身：5分钟
下肢力量训练：10分钟
平板支撑：3个，每个15S
俯卧撑：3组共30个
5.2公里燃脂跑：35分钟
快走拉伸：10分钟

2021.07.24 早
D11
接受朋友建议，加强核心力量训练
热身：5分钟
核心力量训练：25分钟
慢跑：15分钟
拉伸：5分钟