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14晚风且66
3-26
差不多两个月以前在练那个飞燕式，练完感觉手腕有一点痛，因为只有一点点就没在意，发现过了几天还是痛，没有去管，想着多练练就不痛了，就继续练第三式靠墙倒立，结束之后从一点点变成很痛，就查了些资料，下午就去中医馆了，医生又刮痧，又扎针，又热敷，又拔罐，有一点效果，但是没完全好，俯卧撑做不了了倒立更是想都别想，俯卧撑就改成用拳头做，后面看了一些视频说要完全休息，就停了，停了到现在差不多一个月，想问一下各位共 4 张 -
51本篇讨论《囚徒健身》六艺的锻炼顺序，很多人为了视觉冲击、展示效果、因小失大，花费大量时间练习上肢三艺，错过了身体机能的巅峰， 本人水平不高，15年左右高中接触《囚徒健身》几个月，当时可以单腿深蹲，偏重引体，单手俯卧撑，单腿前水平，后面不练了真是可惜。 24年断断续续玩了几个月握力器，125gc握力器短距离闭合8次，专项吃天赋，太吃神经，搞得我睡不了觉，手指嘎嘣响，不练了 1.《16-25岁六艺锻炼顺序》 1.1 锻炼顺序：优先锻
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6上次完成了10日坚持，感觉到安排的不足，下面按囚徒2一步步开练，做记录帖。
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12很多吧友问囚徒能不能增肌，我的回答是可以增肌，但你为了增肌来练囚徒，没有必要!以下是囚徒模特之一 al kavadlo 他以徒手训练为主
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1我看囚徒健身，但是基本没有看到有大佬练到最后单手倒立撑，那些其他健身圈的感觉理论知识虽然厉害，练出来也能看，唬人……但是感觉依旧不够灵活。有没有囚徒健身保罗.威德那派大佬展示一下实力，小弟很想知道我们这一派是不是真的是唬人的
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7曾经年少爱追梦一心只想往前飞。练成五大神技，强健体魄，十几年过去了还是一技无成。这辈子恐怕完不成心愿了。哎。。。。。。。
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0还可以吧
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2想请教一下各位前辈，因为打乒乓球的原因，我的右臂比左臂更为强壮，然后做完俯卧撑和引体1式后，我的右臂总是比左臂更为酸痛，肩袖也是，这是什么原因
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江东日...
3-23
本人高中生，偏瘦，身高178体重130左右，想练出一层薄肌，想要这种囚徒健身的。平时只有晚上有时间，寒暑假和周末全天有时间，家里有哑铃。 几乎没有健身基础，举过一点哑铃，做过一点仰卧起坐，别的没了。 下图这种。 -
643身高173cm 体重53kg 还有比我瘦的吗？ 无器械、无补剂、无同伴、无人督促 为期六个月增重增肌大挑战 每日更新训练内容 欢迎围观 今日开始
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6求助，俯卧撑一式力竭后推墙起身时后脖颈疼，大致就是脊椎上段疼，这是怎么回事？是不是竖脊肌太弱了？谢谢
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126看了两天书和视频，今天正式开始练习，之前一直有锻炼俯卧撑、引体向上、举腿等，所以第一式觉得不难，就六艺同时开始，一周更新一次。
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171.十年前： 只想快速完成单手俯卧撑，引体，这种观赏性高的动作用来展示 2.十年后： 发现《囚徒健身系列具有巨大的价值》一共有四部，番茄小说都可以免费观看， 3.最有性价比的锻炼顺序：《囚徒1》《囚徒2》打基础《囚徒34》 4要求：仍采取腿部先锻炼的顺序，（好处在上一篇帖子） 腿部：囚徒1单腿深蹲，囚徒2小腿部分， 腹部：囚徒1 悬垂直举腿 囚徒2直角式 脊椎：囚徒1桥 囚徒2扭转式 每日：囚徒2中的每日的主动拉伸关节 原因：在这里先彻
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12囚徒健身的计划详细版
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106很多人前几式深蹲进步神速，而到窄距深蹲、或者偏重深蹲的时候卡住了，这很正常 因为式 期间差距实在太大，窄距深蹲有问题的人，除了慢慢从标准深蹲缩短距离之外，还可以尝试一下折刀窄距深蹲或者支撑窄距深蹲，随着能力的提升慢慢减少手的发力，给自己多点时间，窄距就没问题了（其实这个难度柔韧性好的话并不是很大，比起偏重差太多了。）我曾经半蹲都要倒，到现在的单腿深蹲没问题，期间走过很多弯路，今天开一贴来告诉大家如何
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6现在无名指的茧成这样了
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181习惯单腿发力，突破瓶颈
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27很久以来一直在想，大多总是不到一个周就中断了，无意间看精华看到有位老哥发的体能训练，以往锻炼我这种小白总是会被名字花里胡哨的动作劝退，这次开始只有四个动作：跑步，俯卧撑，仰卧起坐，深蹲。小目标：坚持十天。只是想，永远停滞，只要做，变得更强。
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0还是有较大的启发
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143在介绍蜘蛛俯卧撑之前我想先说下指尖俯卧撑。这种俯卧撑大家都不陌生，这也是《囚徒健身2》里面的专门一项强化手指关节和小臂肌肉的练习。但是有些人不是很适合练习指尖俯卧撑，楼主本人就是这样——关节柔韧过度。
铠甲嘟
3-8
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11今天做引体向上 左手手茧巨疼，右手没事，搞得我还有一大半力气，不得不停止训练了
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3我是一个小白 0基础，请问每天的锻炼计划是什么
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2书中说建议从易到难、一式一式练，于是我决定将起点从半俯卧撑拉回墙壁俯卧撑，但结果一做就受伤了。请问怎么处理这种情况比较好呢？
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3我从2024年8月左右开始练，引体向上，每天都是四五十个，最多的时候一天80个，练前不热身，练后不拉伸，导致手臂疼痛（二头还有小臂的内侧），每次练完第2天手臂都很痛，伸直弯曲都很困难，后来我开始减少引体的次数，过一段时间就去拉几个引体，但还是没有缓解，后面我从网上知道了扳机点，开始按摩放松，有些好转，但没有完全好。从11月开始到2025年2月几乎没有拉引体，我以为交给时间就可以，不拉引体不会痛，但伸直手臂还是会有点痛
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13身体出大问题了，精神也出问题了。24年，牙掉了几颗，烂掉的。头发白了好多，晚上睡不着。就算睡着了，1小时左右也会疼醒，不是肚子疼就是背疼。然后抽烟玩手机，等不疼了继续睡。 现实中，我只有1个亲人了。可是有代沟啊，什么都不能和老父亲说。 我没有朋友，也没有同学，更没有所谓的发小。 才打了几个字，左手疼 正月十一，早上还是饮料香烟麻将，输三百。下午还是在网吧，我不知道我活着的意义无所谓，但是我首先要活下去
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6楼主高中生，平时手腕不太好，做单杠悬吊对手腕有伤害吗？已经在做手腕的加强训练了
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5吧友们，其实做一个完整的单腿深蹲并不是遥不可及的，只要一步一个脚印认真练习，单腿深蹲甚至花不上一年就可以解锁，与体重没有太大关系，本人75公斤，练了半年多就解锁了，希望可以激励吧友们不要放弃捏
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17我一直想锻炼，但都由于自己比较懒，没有坚持下去。现在打算在这个寒假锻炼一下。要是锻炼的话，先练第一本中的六艺吗，第二本的还需要练吗。一般多久会有比较明显的变化啊，我之前就是感觉没变化才放弃的。这一次我决定坚持下去。锻炼时要不要自己再加一些有氧运动之类的。
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6囚徒健身第一天： 墙壁俯卧撑： 第1组42个 第2组43个 第2组42个
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3谢谢老哥！
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9我自己买器材练的，练了3个月买的哑铃都轻了重量不够，请问大佬们徒手也可以吗
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7我以前非常胖，身高176，体重200多，有很多因为胖引起的疾病。主要有： 1，痛风，最开始几个月发一次，后来病情恶化，每个月发作一两次。手指肿，脚肿。非常难受，自从瘦了以后，几个月没复发了。 2，睡眠呼吸障碍。晚上睡觉，经常呼吸不畅，半夜醒来，只能坐着睡。这个搞不好有生命危险。 3，打呼噜。对我家人造成很大影响，他们没说我，但是我心里愧疚。自从瘦了以后，家人说我没再打过呼噜。 4，高血栓高血脂，医院检查很不正常，医
灬晴天丶
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3举腿和引体向上都需要单杠，可是我家附近真没有单杠啊，有没有老哥知道些好用的代替动作啊
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8到底该如何进行升级？例如我一直都是隔天一练，练了几个月终于3×40了，可惜升级下一试，但是升级的第一天我到底应该练多少？1×5吗？ 那么这一整天就练习1×5？？不做其他任何事了？我会觉得有用不完的力气？怎么办？然后休息？第三天？1×6？？？
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6兄弟们，囚徒健身半俯卧撑，用足球可以吗？没有篮球
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1在训练时候尝试过不同高度桌子，然而即便是一米高也仍旧做不出来，有没有好的解决办法？
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5话说你们从第一本开始练的时候喝蛋白粉吗
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0胳膊肘连接处在结束时刺痛，本来在地上还没太痛，刚到的俄挺架试了试时长长了不少，但是小臂疼痛了很多
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25倒立撑是真的危险，自己在家练没人看着，每次进阶第一次做必受伤
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2我做双杠臂屈伸坐边背会发力，练多了背既然比三头还紧张，之前左背出过伤养了一个月只能是几本好了，但左背还是明显不对，虽然不疼，是不是我下去太深了，我下杠每次都是锐角
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5谁知道怎么做能一边练刀一边健身啊，比较全面那种
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7JIES
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048很多我看了吧里很多新人的帖子，说难听点你们的训练方法都是错误的，你们是没看过囚徒1吗，保罗把休息看得那么重要，纯新手一个动作一周只推荐锻炼一次，不过我刚开始是更激进一点一个动作休三天，然而吧里有些人是怎么回事，休一天以我一年多的经验告诉你们，过度锻炼反而效率会更低，比如我看见一个帖子，他练了将近二十次俯卧撑还在第一式，我记得我练了四五次就升到第二式了我列了个我最开始的计划表，希望新人们少走弯路，力10本人170，105斤想要增肌的同时还想提高耐力（心肺功能），应该怎么练呀，或者可以每次力量训练+耐力训练吗真诚发问，跪求大佬们指导4现在做标准俯卧撑第一组做二十个，第二组十个。今天刚接触囚徒健身有必要回到第一式，推墙俯卧撑开始吗
江东日...
铠甲嘟
灬晴天丶
