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26本人170，105斤想要增肌的同时还想提高耐力（心肺功能），应该怎么练呀，或者可以每次力量训练+耐力训练吗真诚发问，跪求大佬们指导45日常活跃贴 巴厘是真没人了啊3【超级会员V5】通过百度网盘分享的文件：街头健身全书 链接:https://p删an.baidu.com/s/1VMSk3删gAOz_t4TD5n删HTYTEg 提取码:dta5 复制这段内容打开「百度网盘APP 即可获取」21也是在想通过无器材健身来减肥，在偶然之中发现到了囚徒健身，本身也属于小白，也更可以说是白板，哈哈，就准备在这里进行对自己的锻炼进行打卡，来督促自己，也希望能得到各位大佬的指导。2昨天发完烧，今天突然可以做膝盖指尖俯卧撑，这是什么原理啊，而且感觉一点不疼15大佬们好，我想问几个问题 1是如果肚子只做仰卧起坐会怎么样？有没有人可以画一张简单的图告诉我长期只做仰卧起坐肚子最后大概会练成什么样，还有就是做不做转体之类的区别 2是做俯卧撑的时候胳膊朝外做和胳膊贴着身体做有什么区别吗？ 3就是怎么练可以练成这样啊（手动狗头），有没有什么详细的计划啊？谢谢各位大佬了！0
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在做下蹲的时候 感觉腰部的肌肉有一种挤压的感觉 这种正常吗
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做墙壁俯卧撑的时候 觉得手腕这里很痒 有一种 发热酥麻的感觉 这个正常 吗02想问一下大佬们这个坐姿屈膝做的时候腿放回去的时候大概髋周围的部位会有一个响声是正常的吗9帕维尔早期写的徒手训练神作，这本书也是gtg训练法的来源13下载地址详见2楼268保罗帖子第二部分是关于如何安排训练计划的。 目前还没有翻译完，因为楼主水平有限（毕竟是个四级还没过的英语渣渣），所以应该会有一些错误，大神们请指出来。 因为每天还要上课以及锻炼，时间不多，但是楼主会尽全力翻译完，大家不要着急。 另外因为电脑比较烂，保罗在帖子里发的视频我根本就看不成，也就发不出来，能发的大兄弟给个力。 楼主只是翻译，小白问题不予解答，自己看贴吧精品贴。 无脑喷、灌水帖一律删。没看书就问问3
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在做下蹲的时候 腿部肌肉先感到无力 这种正常吗28坚持✊3休息日要喝蛋白粉吗9记录一下自己的感受吧，顺便还能问问大佬们～5在练习这个动作的时候身体很难前倾，我感觉我的推力已经足够了，就是做这个动作的时候保持身体前倾的下沉很难，学校的大佬说我是应该是什么腰腹的核心不够（但是自我感觉还行） 请各位吧友们指导怎么解锁1
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徒手练背动作，有什么好的动作推荐的10冴羽獠
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之前的训练计划是每天30分钟慢跑，再回家在NS上玩20分钟健身环，30分钟有氧拳击2。两星期下来膝盖有点痛只能休息两天。 这两周在试试囚徒方法，也很羡慕各位前辈的身材，但是他的计划里刚开始每周只有两天练习，每天只有两个动作，每个动作只有两到三组，如果按初阶的十次一组来说，我每个动作五秒完成，每次做三组，每组之间休息一分钟。感觉每天的训练都是在刚刚发热的时候就做完了。 现在的问题是，是不是我理解有误，做太少了？还5如题，我的身体最多只能散步，外面太阳猛 玩手机不方便也不安全，总不能在马路边傻乎乎走一天吧6我想知道，囚徒健身这个六艺，是要每一艺同时练习，还是说先把一个艺升级到特定一式后再练下一个动作2做手指俯卧撑到底怎么进阶啊，按正常俯卧撑第二式那么做跟本做不了158申明：本人只是想一辈子锻炼身体，并且练完囚徒系列。这个帖子不想起任何争论，只讨论囚徒健身，只交流，报告心得体会，以及学习。19倒立撑是真的危险，自己在家练没人看着，每次进阶第一次做必受伤1回看当时，全班男生引体向上一个都拉不起的人屈指可数，但是吊杠都吊不住的，只有我一个，而且还是体育委员，两个月从吊不住杠，到应试版本的反手半程引体18个，再后来高三那年，自重引体一次性就可以38个了，大学长胖到190斤，极限引体也还是维持在35-40个之间，所以，那些一个都做不起来的人，天天把“那么多人都拉不起”挂在嘴边，好像很骄傲一样3希望吧友们给一些练乌鸦式的建议11大家遇到这样的情况是怎么开始练的10哥哥们，窄距深蹲升级标准我能美美的做好几组，但到偏重深蹲我没用篮球，用的砖头，做的点都不标准，而且做的时候没用力那个脚一点都不稳定到处跑，有没有结决办法，求求了818还请不同部队的战友一起来分享你们的体能锻炼方法。7本人一米八，体重115kg。 很少锻炼，俯卧撑撑死做十个。 有大佬给点建议，刚开始怎么练比较好！7囚徒健身的计划详细版鲍小哥
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53我有《囚徒健身》，《佛尔森监狱刀法》，《监狱重训》。我还知道有一本《孤独健身》但没中文版4因为是刚接触囚徒健身的小白，目前刚实践俯卧撑第一式，但当我发现我可以完成第一阶段十个之后，按照书中的说法我可以逐渐增加个数 。 我不理解的点在于，如果我今天的计划是练习俯卧撑，难道我就只用做一组吗，需不需要重复做几组？0【超级会员V5】通过百度网盘分享的文件：力量突破 链接:https://pan.b删aidu.com/s/1diUnek1删N2FKp_jhk8ID删-2w提取码:93q1复制这段内容打开「百度网盘APP 即可获取」11大佬们，我第一次接触《囚徒健身》，想问一下是一个动作一直做到进阶再开始下一个动作，还是六艺都一起从最起初开始6Leon
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如题。 保罗曾经提及这本书。 说是非常详细地介绍了徒手健身的体系。 如果说囚徒健身是经验、实干派10手指和保罗在书里写的一样，做不了手指俯卧撑，保罗说可以做蜘蛛俯卧撑，想请教一下8u们怎么做11这水平引体真的难啊，按照书上写的，我退阶从最开始的等胸高做到3*20，再将杠子调到肚脐上方，一共是从5月26号做到10月4号，才能做到3*20，本来相准备将杠子调到等髋高再开始，结果脚一直滑，就更难了。 我是从四月多开始锻炼的。深蹲马上就第五式标准深蹲了，举腿也要第四式了。就这个引体和俯卧撑进步太慢了，俯卧撑才上斜俯卧撑3*28，不过俯卧撑还好，可以慢慢有进步，能坚持下去。 就这个水平引体，我都不敢想等髋高，还要可以滑动，2
公子狩
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以前也买过书试着学习过，但没啥毅力锻炼，属于是三天打鱼两天晒网，实在惭愧，这次想重新锻炼的原因主要是两点，一是自己在21年出了车祸右腿胫骨平台粉碎性骨折，现在大体重对腿部压迫还是比较大，想运动但没有章法 二是因为太胖血糖血脂高已经有二型糖尿病和重度脂肪肝，之前也去医院住院治疗过，检查医生说胰岛功能还没有衰退，建议我减肥降低体重，不然并发症很严重之类，基于这两个原因想着重新把囚徒的徒手健身用起来（小地方4我以前非常胖，身高176，体重200多，有很多因为胖引起的疾病。主要有： 1，痛风，最开始几个月发一次，后来病情恶化，每个月发作一两次。手指肿，脚肿。非常难受，自从瘦了以后，几个月没复发了。 2，睡眠呼吸障碍。晚上睡觉，经常呼吸不畅，半夜醒来，只能坐着睡。这个搞不好有生命危险。 3，打呼噜。对我家人造成很大影响，他们没说我，但是我心里愧疚。自从瘦了以后，家人说我没再打过呼噜。 4，高血栓高血脂，医院检查很不正常，医4【超级会员V5】通过百度网盘分享的文件：囚徒健身…等4个文件 链接:https://pa删n.baidu.com/s/1oH31删KandKf9s9QK删Txe-OuA 提取码:yj88 复制这段内容打开「百度网盘APP 即可获取」记得把删字删掉1已经练了七八天了，感觉我肋骨外翻好严重，有什么办法可以改善吗 顺带问一嘴，这种体态算是有天赋吗
眸子
公子狩
